Das zyklische Training eines Spitzenläufers ist sorgfältig strukturiert, um verschiedene Trainingsphasen abzudecken, die jeweils auf spezifische Ziele und Leistungsbereiche abzielen. Diese Phasen folgen einem periodisierten Ansatz, der oft in Makro-, Meso- und Mikrozyklen unterteilt wird. Hier ist eine Übersicht:
1. Periodisierung des Trainings
• Makrozyklus: Ein großer Zeitraum, z. B. ein Jahr, der auf Wettkampfziele ausgerichtet ist.
• Mesozyklus: 4–6 Wochen umfassende Untereinheiten, die unterschiedliche Trainingsziele verfolgen (z. B. Ausdauer, Kraft, Geschwindigkeit).
• Mikrozyklus: Einzelne Wochen oder Tage, die spezifische Einheiten und Regeneration umfassen.
2. Trainingsphasen
1. Vorbereitungsphase (Off-Season oder Grundlagentraining)
• Ziel: Aufbau der aeroben Kapazität, allgemeine Kraft und Technik.
• Inhalte:
• Lange, langsame Dauerläufe (60–120 Minuten).
• Intervallläufe im niedrigen Intensitätsbereich.
• Funktionelles Krafttraining (Stabilisation, Beweglichkeit).
• Technikübungen (Laufstil-Drills).
• Alternative Sportarten zur Abwechslung (z. B. Radfahren, Schwimmen).
2. Aufbauphase (Pre-Season)
• Ziel: Verbesserung der anaeroben Kapazität, Geschwindigkeit und Laufökonomie.
• Inhalte:
• Intervalltraining (z. B. 8x1000 m bei 90–95 % des Wettkampftempos).
• Tempodauerläufe (20–40 Minuten im Schwellenbereich).
• Bergsprints und Plyometrie (Explosivkraft).
• Spezifische Mobilitäts- und Stabilitätsarbeit.
3. Wettkampfphase
• Ziel: Optimierung der Wettkampfleistung.
• Inhalte:
• Tapering (Reduktion des Trainingsvolumens, Fokus auf Intensität).
• Wettkampfspezifische Einheiten (z. B. 3x5000 m im Wettkampftempo).
• Läufe mit Renntaktik (Negativ-Splits, Endspurts).
• Erholungsläufe zur Regeneration.
4. Übergangsphase (Post-Season)
• Ziel: Regeneration und mentale Erholung.
• Inhalte:
• Aktive Erholung (leichte Läufe, alternative Sportarten).
• Reduktion des Trainingsumfangs.
• Fokus auf Regenerationstechniken (Massage, Yoga).
3. Beispiel-Wochenplan (Mikrozyklus)
Montag: Regeneration
• Lockerer Dauerlauf (30–45 Minuten).
• Mobilitäts- und Dehnübungen.
Dienstag: Intervalltraining
• 10x400 m (90 % VO2max) mit 1 Minute Pause.
• Warm-up und Cool-down (je 15 Minuten).
Mittwoch: Krafttraining & Stabilität
• Ganzkörper-Krafttraining (Kniebeugen, Rumpftraining).
• Lauftechnik-Drills (z. B. Skippings, Anfersen).
Donnerstag: Tempo-Dauerlauf
• 12 km im Schwellenbereich (ca. 80–90 % HFmax).
Freitag: Erholung
• Lockerer Lauf oder Cross-Training (z. B. Schwimmen).
Samstag: Lange Einheit
• 20–30 km Dauerlauf (niedrige Intensität).
Sonntag: Sprinttraining
• 10x100 m Sprints mit Gehpausen.
• Plyometrisches Training (Hocksprünge, Wechselsprünge).
4. Schlüsselfaktoren
• Individualisierung: Jeder Spitzenläufer hat spezifische Bedürfnisse, basierend auf Stärken, Schwächen und Wettkampfdistanzen.
• Regeneration: Regenerationseinheiten (Schlaf, Ernährung, aktive Erholung) sind genauso wichtig wie Training.
• Monitoring: Regelmäßige Leistungsdiagnostik und Überwachung von Parametern wie Herzfrequenz und Laktat.
Ein zyklisches Training ermöglicht Spitzenläufern, sich systematisch auf Wettkämpfe vorzubereiten und Verletzungen zu minimieren. Kontaktiere Running School of Hannover für ein strukturiertes Training 🏃🏼♀️🏃🏽♂️🏃🏼♀️🏃🏽♂️🏃🏼♀️
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