21. Juli 2023 · von Hadi Zanjani
Übungen zur Stärkung des Rückens
Die Stärkung des Rückens ist wichtig, um Rückenschmerzen zu vermeiden und eine gute Haltung zu fördern. Besonders für Läufer ist ein starker Rücken die Voraussetzung für eine stabile Laufhaltung über lange Distanzen.
📖 Lesezeit: ca. 3 Min.
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📅 Juli 2023
Die effektivsten Rückenübungen
- Kreuzheben (Deadlifts): unterer Rücken, Gesäß und Oberschenkel – eine der effektivsten Übungen, richtige Technik ist essenziell
- Superman: auf Bauch legen, Arme, Beine und Kopf gleichzeitig anheben – aktiviert die gesamte Rückenmuskulatur
- Klimmzüge (Pull-ups): oberer Rücken und Schultern – mit Widerstandsband als Unterstützung möglich
- Rudern (Rowing): mit Langhantel, Kurzhanteln oder Band – zielt auf Rückenmuskulatur ab
- Plank: statische Übung für den gesamten Rumpf einschließlich Rücken
- Rückenstrecker (Back Extensions): auf Bank oder Gymball, Oberkörper anheben
- Brücken (Bridges): auf Rücken, Knie gebeugt, Becken anheben – Gesäß und unterer Rücken
- T-Stabilisierung: im Vierfüßlerstand Arm und gegenüberliegendes Bein strecken
- Schwimmer: auf Bauch liegend, Arme und Beine abwechselnd strecken
Wichtige Hinweise
- Richtige Ausführung ist entscheidend – besonders beim Kreuzheben
- Bei Rückenproblemen oder Bedenken voher Arzt oder Trainer konsultieren
- Vor dem Training aufwärmen, nach dem Training dehnen
- 1–2 Mal pro Woche als ergänzendes Training reicht für messbare Effekte
Ein starker Rücken ist die Grundlage für gute Haltung, weniger Schmerzen und bessere Laufleistung. Diese Übungen in den Trainingsalltag integriert bringen langfristig spürbare Verbesserungen.
RückentrainingHaltungKrafttrainingVerletzungspräventionLaufen
Persönliches Training mit Hadi
Rückentraining und Laufstil verbessern
Rückentraining und Laufstabilisierung bei der Running School of Hannover.