20. November 2024 · von Hadi Zanjani
Wie kann ein Läufer maximale Ausdauer trainieren?
Maximale Ausdauer zu trainieren erfordert eine systematische Kombination verschiedener Trainingsmethoden, die sowohl die aerobe Kapazität als auch die muskuläre Ausdauer fördern.
📖 Lesezeit: ca. 4 Min.
🎯 Fortgeschrittene
📅 November 2024
1. Grundlagenausdauertraining (GA1)
- Ziel: Aerobe Kapazität und Fettstoffwechsel verbessern
- Tempo: 60–70 % der maximalen Herzfrequenz
- Dauer: 45 Min. bis mehrere Stunden – 2–3× pro Woche
2. Tempoläufe (GA2) – Laktatschwelle verbessern
- Ziel: Aerobe und anaerobe Schwelle anheben
- Tempo: 75–85 % der maximalen Herzfrequenz – zügig aber nachhaltig
- Dauer: 20–40 Minuten – Körper lernt, Laktat effizienter abzubauen
3. Intervalltraining – VO2max steigern
- 3–5 Min. Intensivphasen im Wettkampftempo, dann 2 Min. lockerer Trab
- Beispiel: 6 × 800 m bei 90 % Maximalleistung mit je 2 Min. Erholung
- 1× pro Woche ausreichend
4. Hügelläufe und Long Runs
- Hügelläufe: 5–10 Wiederholungen an 100–200 m Anstieg – verbessern Kraftausdauer und Laufökonomie
- Long Runs: 90 Min. bis 3 Stunden im langsamen Tempo – Ermüdungsresistenz und Fettverbrennung
5. Beispiel-Wochenplan
- Montag: Ruhetag oder 30 Min. lockerer Lauf
- Dienstag: Intervalltraining (6 × 800 m)
- Mittwoch: Grundlagenausdauerlauf (60 Min.)
- Donnerstag: Krafttraining oder Hügelläufe
- Freitag: Ruhetag oder lockerer Lauf
- Samstag: Tempolauf (30 Min. zügig)
- Sonntag: Long Run (90–120 Min.)
Maximale Ausdauer entsteht durch systematische Kombination von Grundlagenausdauer, Intervallen, Tempoläufen und Krafttraining – kombiniert mit ausreichender Regeneration. Das Training schrittweise steigern und Überbelastung vermeiden.
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Persönliches Training mit Hadi
Ausdauer gezielt aufbauen
Individueller Trainingsplan für maximale Ausdauer bei der Running School of Hannover.