8. Dezember 2024 · von Hadi Zanjani
Wie entsteht Seitenstechen beim Laufen und was kann man dagegen tun?
Seitenstechen ist ein stechender Schmerz unter den Rippen, der beim Laufen auftritt. Die genaue Ursache ist nicht vollständig geklärt, aber es gibt mehrere Theorien – und bewährte Maßnahmen, um das Problem zu vermeiden oder sofort zu lindern.
📖 Lesezeit: ca. 3 Min.
🎯 Alle Levels
📅 Dezember 2024
Ursachen von Seitenstechen
- Zwerchfellreizung: Intensive Belastung oder unregelmäßige Atmung überlastet den Hauptatemmuskel
- Durchblutungsprobleme: Mehr Blut in die Muskeln – weniger zu Leber und Milz
- Magenüberladung: Essen oder Trinken unmittelbar vor dem Laufen erhöht Druck im Bauchraum
- Schlechte Laufhaltung: Verkrampfter Oberkörper schränkt die Zwerchfellbewegung ein
- Nervenreizungen: Reizung der Bänder, die innere Organe stabilisieren
Sofortmaßnahmen bei Seitenstechen
- Tief und bewusst atmen: Langsame Atemzüge durch die Nase, Ausatmen durch den Mund – Zwerchfellatmung
- Tempo reduzieren oder auf Gehen wechseln
- Sanft dehnen: Hand auf die schmerzende Stelle drücken, Oberkörper zur Gegenseite neigen
- Aufrechte Haltung einnehmen: Oberkörper aufrichten, Schultern entspannen
Prävention: So vermeidest du Seitenstechen dauerhaft
- Rhythmische Atmung üben: 2:2-Rhythmus (2 Schritte ein-, 2 Schritte ausatmen)
- Essens- und Trinkzeiten beachten: Keine schwere Mahlzeit 2–3 Stunden vor dem Sport
- Core-Training: Planks und Rumpfübungen stabilisieren den Oberkörper und entlasten das Zwerchfell
- Locker starten: Intensität langsam steigern – kein zu schneller Start
- Lauftechnik verbessern: Aufrechte Haltung und entspannte Schultern
Seitenstechen ist harmlos und gut behandelbar. Mit der richtigen Atemtechnik, gutem Timing beim Essen und einer aufrechten Laufhaltung lässt es sich dauerhaft vermeiden – oder schnell überwinden.
SeitenstechenLaufenAtemtechnikGesundheitAnfänger
Persönliches Training mit Hadi
Lauftechnik gegen Seitenstechen verbessern
Lauftechnik und Atemtraining für beschwerdefreies Laufen bei der Running School of Hannover.