12. Dezember 2024 · von Hadi Zanjani
Wie sieht ein zyklisches Training von einem Spitzenläufer aus?
Das zyklische Training eines Spitzenläufers ist sorgfältig strukturiert und folgt einem periodisierten Ansatz – unterteilt in Makro-, Meso- und Mikrozyklen, die jeweils spezifische Trainingsziele verfolgen.
📖 Lesezeit: ca. 4 Min.
🎯 Fortgeschrittene
📅 Dezember 2024
1. Periodisierung: Makro-, Meso- und Mikrozyklen
- Makrozyklus: Großer Zeitraum (z.B. ein Jahr), ausgerichtet auf Wettkampfziele
- Mesozyklus: 4–6 Wochen mit spezifischen Zielen (Ausdauer, Kraft, Geschwindigkeit)
- Mikrozyklus: Einzelne Wochen oder Tage mit konkreten Einheiten und Regeneration
2. Vorbereitungsphase (Grundlagentraining)
- Ziel: Aufbau aerober Kapazität, allgemeiner Kraft und Technik
- Lange, langsame Dauerläufe (60–120 Min.)
- Intervallläufe im niedrigen Intensitätsbereich
- Funktionelles Krafttraining (Stabilisation, Beweglichkeit)
- Technikübungen (Laufstil-Drills)
3. Aufbauphase (Pre-Season)
- Ziel: Verbesserung anaerober Kapazität, Geschwindigkeit und Laufökonomie
- Intervalltraining (8 × 1000 m bei 90–95 % Wettkampftempo)
- Tempodauerläufe (20–40 Min. im Schwellenbereich)
- Bergsprints und Plyometrie für Explosivkraft
- Spezifisches Mobilitäts- und Stabilitätstraining
4. Wettkampfphase
- Ziel: Optimierung der Wettkampfleistung
- Tapering: Reduktion des Trainingsvolumens, Fokus auf Intensität
- Wettkampfspezifische Einheiten (z.B. 3 × 5000 m im Wettkampftempo)
- Läufe mit Renntaktik (Negativ-Splits, Endspurts)
- Erholungsläufe zur Regeneration
5. Übergangsphase (Post-Season)
- Aktive Erholung: Schwimmen, Radfahren, Yoga
- Deutliche Reduktion von Intensität und Volumen
- Körper und Geist regenerieren für den nächsten Zyklus
Zyklisches Training ist die Grundlage für nachhaltige Leistungssteigerung. Wer seine Trainingsphasen bewusst plant und die richtige Balance aus Belastung und Erholung findet, wird langfristig schneller und gesünder laufen.
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Individuelle Trainingsplanung und Periodisierung bei der Running School of Hannover.