22. Dezember 2024 · von Hadi Zanjani
Spitzenläufer trainieren mehr das Extreme als die Mitte
Spitzenläufer trainieren gezielt in den Extremen: Viel lockeres Grundlagentraining, wenig hochintensives Intervalltraining – und kaum mittlere Intensität. Dieses polarisierte Training ist wissenschaftlich gut belegt.
📖 Lesezeit: ca. 3 Min.
🎯 Fortgeschrittene
📅 Dezember 2024
Das Konzept des polarisierten Trainings
- Niedrige Intensität (~80 % des Volumens): lockeres Joggen für Grundlagenausdauer und Erholungsfähigkeit
- Hohe Intensität (~20 % des Volumens): Intervalle, Tempoläufe, Wettkampfgeschwindigkeit
- Mittelintensität wird bewusst gemieden: diese Zone ist zu belastend für zu wenig Nutzen
Warum die Mitte gemieden wird
- Erhöhte Ermüdung ohne maximalen Nutzen: mittlere Intensität belastet stark, ohne VO2max zu maximieren
- Verhindert optimale Erholung: der Körper kommt nie wirklich zur Ruhe
- Ressourcenverschwendung: weder volle aerobe noch volle anaerobe Anpassung
Vorteile des polarisierten Trainings
- Verbesserte Grundlagenausdauer durch lange, lockere Läufe
- Höhere VO2max und Tempoausdauer durch hochintensive Intervalle
- Geringeres Verletzungsrisiko: weniger Zeit in der abnutzenden Mittelzone
- Bessere Regeneration zwischen den Einheiten
Praktische Beispiele
- Langstreckenläufer: 5–6 lockere Läufe pro Woche + 1–2 Intervalleinheiten (10 × 400 m in Wettkampfgeschwindigkeit)
- Mittelstreckenläufer: ähnliches Prinzip mit etwas höherem Intensitätsanteil
- Umsetzung: Pulsmonitor oder Laktattest für exakte Zoneneinteilung nutzen
Das Training in den Extremen ist besonders effektiv für erfahrene Läufer mit solider Grundfitness. Wer konsequent polarisiert trainiert, maximiert physiologische Anpassungen und minimiert gleichzeitig Ermüdung und Verletzungsrisiko.
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Polarisiertes Training planen
Leistungsdiagnostik und polarisierter Trainingsplan bei der Running School of Hannover.