6. Januar 2025 · von Hadi Zanjani
Welches Training steigert langfristig die Laufgeschwindigkeit erheblich?
Um die Laufgeschwindigkeit langfristig erheblich zu steigern, ist ein strukturiertes Training erforderlich, das verschiedene physiologische und technische Aspekte verbessert. Die effektivsten Methoden im Überblick.
📖 Lesezeit: ca. 4 Min.
🎯 Fortgeschrittene
📅 Januar 2025
1. Intervalltraining (HIIT)
- Verbessert die anaerobe Kapazität und die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max)
- Fördert die Fähigkeit, Laktat schneller abzubauen (Laktattoleranz)
- Beispiel: 8 × 400 m Sprint bei 90–95 % der Maximalgeschwindigkeit, mit 200 m Trabpause
- 2–3 × pro Woche ausreichend – mehr ist kontraproduktiv
2. Tempodauerläufe (Threshold Runs)
- Läufe knapp unterhalb der anaeroben Schwelle (ca. 80–90 % der maximalen Herzfrequenz)
- Verbessern die Fähigkeit, höheres Tempo über längere Zeit zu halten
- Beispiel: 20–40 Minuten bei "komfortabel hartem" Tempo – du kannst sprechen, aber nicht singen
- Ideal: 1 × pro Woche als gezielter Tempolauf
3. Grundlagenausdauertraining (GA-Läufe)
- Erhöhen die Mitochondriendichte in den Muskelzellen
- Verbessern die Fettverbrennung als Energiequelle
- Stärken das Herz-Kreislauf-System und die Kapillarisierung
- Empfohlen: 60–70 % des wöchentlichen Trainingsvolumens im ruhigen Bereich
4. Krafttraining für Läufer
- Stärkere Beine ermöglichen kraftvollere Abdrücke und höhere Kadenz
- Rumpfstabilität verhindert Effizienz-Verluste durch Haltungsverfall
- Plyometrisches Training (Sprünge) verbessert Reaktivkraft und Bodenkontaktzeit
- Empfohlen: 2 × pro Woche Kraft- und Sprungkrafttraining
5. Lauftechnikoptimierung
- Höhere Schrittfrequenz (170–180/min) reduziert Bremsimpulse
- Mittelfußaufsatz unter dem Körperschwerpunkt für effizienteren Vortrieb
- Optimale Armarbeit für Gleichgewicht und Rhythmus
- Professionelle Videoanalyse identifiziert individuelle Bremsfaktoren
6. Regeneration als Trainingsbestandteil
- Superkompensation findet in der Pause statt, nicht während des Trainings
- Mindestens 1–2 Ruhetage pro Woche einplanen
- Schlaf (7–9 Stunden) ist der wichtigste Regenerationsfaktor
- Leichte Aktivläufe oder Schwimmen als aktive Erholung
Langfristige Geschwindigkeitssteigerung ist das Ergebnis einer strukturierten Kombination aus Intervalltraining, Tempodauerläufen, Grundlagenausdauer, Krafttraining und gezielter Technikvberbesserung – kombiniert mit ausreichend Regeneration. Geduld und Konsistenz schlagen kurzfristige Überbelastung immer.
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