
Den Mittelfußaufsatz gezielt und effektiv zu trainieren, erfordert eine Kombination aus Techniktraining, Fuß- und Beinmuskulatur-Stärkung sowie einer langsamen Umstellung. Hier sind die besten Methoden, um die Lauftechnik effizient zu verbessern:
1. Barfußlaufen & Minimalschuhe nutzen
• Barfußtraining auf weichem Untergrund (Gras, Sand, Waldboden) verbessert das Körpergefühl und fördert den Mittelfußaufsatz.
• Minimalschuhe oder flache Schuhe (wenig Sprengung) unterstützen eine natürlichere Lauftechnik.
➡ Trainingstipp:
Starte mit 5–10 Minuten barfuß laufen nach dem regulären Lauftraining und steigere langsam.
2. Lauf-ABC für den Mittelfußaufsatz
• Skippings (Kniehebelauf): Fördert eine aktive Fußführung und verhindert einen harten Fersenaufsatz.
• Hopserlauf: Unterstützt eine federnde Bewegung und stärkt die Fußmuskulatur.
• Anfersen: Aktiviert Waden- und Oberschenkelmuskulatur für eine dynamische Laufbewegung.
➡ Trainingstipp:
2–3 x pro Woche, 3 Durchgänge je 20–30 Meter ins Aufwärmprogramm integrieren.
3. Schrittfrequenz & Körperhaltung optimieren
• Ziel: 170–180 Schritte pro Minute, um zu lange Schritte und Fersenaufsatz zu vermeiden.
• Körper leicht nach vorne lehnen, um den Fuß natürlich unter dem Körperschwerpunkt aufzusetzen.
• Kurze, leichte Schritte statt langer, bremsender Schritte.
➡ Trainingstipp:
Eine Metronom-App nutzen und mit 170–180 bpm mitlaufen.
4. Fuß- & Beinmuskulatur gezielt stärken
• Wadenheben (beidbeinig & einbeinig) – für eine kräftige Abstoßphase.
• Tibialis-anterior-Übungen (Zehenheben) – zur Stabilisierung des Fußgelenks.
• Balanceübungen (z. B. Einbeinstand, Bosu-Ball-Training) – für eine bessere Fußkontrolle.
• Planks & Rumpfstabilitätstraining – für eine aufrechte Haltung beim Laufen.
➡ Trainingstipp:
3–4 x pro Woche, 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen.
5. Technik bewusst trainieren
• Mittelfußlauf auf kurzen Strecken üben: Beginne mit 200–400 m bewussten Mittelfußaufsätzen, dann steigern.
• Treppenläufe oder Bergaufläufe nutzen: Fördert automatisch eine gute Fußplatzierung.
• Videokontrolle: Eigenes Laufbild per Video analysieren, um Fehler zu erkennen.
➡ Trainingstipp:
Nach dem regulären Training für 5–10 Minuten bewusst auf den Mittelfuß achten und langsam steigern.
6. Langsame Umstellung & Regeneration
• Falls du vorher mit Fersenaufsatz gelaufen bist, reduziere den Laufumfang zu Beginn um 30–50%, um Überlastungen zu vermeiden.
• Dehnen & Mobilisieren: Waden, Achillessehne und Plantarfaszie regelmäßig lockern.
• Auf Warnsignale wie Wadenverhärtungen oder Schmerzen achten und Trainingsbelastung anpassen.
➡ Trainingstipp:
Nach jeder Laufeinheit: 5 Minuten Fußmassage oder Dehnübungen für die Waden.
Zusammenfassung: So trainierst du gezielt den Mittelfußaufsatz
✅ Barfuß laufen (5–10 min) für natürliche Fußstellung
✅ Lauf-ABC (Skippings, Hopserlauf, Anfersen) in jedes Training einbauen
✅ Schrittfrequenz auf 170–180 erhöhen
✅ Bein- und Fußmuskulatur stärken (Wadenheben, Balanceübungen, Tibialis-Training)
✅ Technik bewusst üben (Videokontrolle, kurze Strecken, Treppenläufe)
✅ Langsam umstellen & regenerieren (30–50% reduzierte Belastung zu Beginn)
Wenn du diese Schritte konsequent befolgst, wirst du deinen Mittelfußaufsatz effizient und gesund entwickeln! Kontaktiere Running School of Hannover für Laufstilanalyse und Lauftraining
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