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Wie trainiert man gezielt und effektiv den Mittelfussaufstz?

Nach dem heutigen Laufstiltraining im Georgengarten in Hannover, kam die Frage hoch, wie man gezielt und effektiv den Mittelfussaufsatz trainiert? 

Den Mittelfußaufsatz gezielt und effektiv zu trainieren, erfordert eine Kombination aus Techniktraining, Fuß- und Beinmuskulatur-Stärkung sowie einer langsamen Umstellung. Hier sind die besten Methoden, um die Lauftechnik effizient zu verbessern:


1. Barfußlaufen & Minimalschuhe nutzen

• Barfußtraining auf weichem Untergrund (Gras, Sand, Waldboden) verbessert das Körpergefühl und fördert den Mittelfußaufsatz.

• Minimalschuhe oder flache Schuhe (wenig Sprengung) unterstützen eine natürlichere Lauftechnik.


➡ Trainingstipp:


Starte mit 5–10 Minuten barfuß laufen nach dem regulären Lauftraining und steigere langsam.


2. Lauf-ABC für den Mittelfußaufsatz

• Skippings (Kniehebelauf): Fördert eine aktive Fußführung und verhindert einen harten Fersenaufsatz.

• Hopserlauf: Unterstützt eine federnde Bewegung und stärkt die Fußmuskulatur.

• Anfersen: Aktiviert Waden- und Oberschenkelmuskulatur für eine dynamische Laufbewegung.


➡ Trainingstipp:


2–3 x pro Woche, 3 Durchgänge je 20–30 Meter ins Aufwärmprogramm integrieren.


3. Schrittfrequenz & Körperhaltung optimieren

• Ziel: 170–180 Schritte pro Minute, um zu lange Schritte und Fersenaufsatz zu vermeiden.

• Körper leicht nach vorne lehnen, um den Fuß natürlich unter dem Körperschwerpunkt aufzusetzen.

• Kurze, leichte Schritte statt langer, bremsender Schritte.


➡ Trainingstipp:


Eine Metronom-App nutzen und mit 170–180 bpm mitlaufen.


4. Fuß- & Beinmuskulatur gezielt stärken

• Wadenheben (beidbeinig & einbeinig) – für eine kräftige Abstoßphase.

• Tibialis-anterior-Übungen (Zehenheben) – zur Stabilisierung des Fußgelenks.

• Balanceübungen (z. B. Einbeinstand, Bosu-Ball-Training) – für eine bessere Fußkontrolle.

• Planks & Rumpfstabilitätstraining – für eine aufrechte Haltung beim Laufen.


➡ Trainingstipp:


3–4 x pro Woche, 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen.


5. Technik bewusst trainieren

• Mittelfußlauf auf kurzen Strecken üben: Beginne mit 200–400 m bewussten Mittelfußaufsätzen, dann steigern.

• Treppenläufe oder Bergaufläufe nutzen: Fördert automatisch eine gute Fußplatzierung.

• Videokontrolle: Eigenes Laufbild per Video analysieren, um Fehler zu erkennen.


➡ Trainingstipp:


Nach dem regulären Training für 5–10 Minuten bewusst auf den Mittelfuß achten und langsam steigern.


6. Langsame Umstellung & Regeneration

• Falls du vorher mit Fersenaufsatz gelaufen bist, reduziere den Laufumfang zu Beginn um 30–50%, um Überlastungen zu vermeiden.

• Dehnen & Mobilisieren: Waden, Achillessehne und Plantarfaszie regelmäßig lockern.

• Auf Warnsignale wie Wadenverhärtungen oder Schmerzen achten und Trainingsbelastung anpassen.


➡ Trainingstipp:


Nach jeder Laufeinheit: 5 Minuten Fußmassage oder Dehnübungen für die Waden.

Zusammenfassung: So trainierst du gezielt den Mittelfußaufsatz


✅ Barfuß laufen (5–10 min) für natürliche Fußstellung

✅ Lauf-ABC (Skippings, Hopserlauf, Anfersen) in jedes Training einbauen

✅ Schrittfrequenz auf 170–180 erhöhen

✅ Bein- und Fußmuskulatur stärken (Wadenheben, Balanceübungen, Tibialis-Training)

✅ Technik bewusst üben (Videokontrolle, kurze Strecken, Treppenläufe)

✅ Langsam umstellen & regenerieren (30–50% reduzierte Belastung zu Beginn)


Wenn du diese Schritte konsequent befolgst, wirst du deinen Mittelfußaufsatz effizient und gesund entwickeln! Kontaktiere Running School of Hannover für Laufstilanalyse und Lauftraining 

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