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12. Januar 2025 · von Hadi Zanjani

Halbmarathon
unter 1:50 h
mit 2x Training pro Woche

Eine Zeit unter 1:50:00 bedeutet ein Durchschnittstempo von etwa 5:12 min/km. Mit zwei fokussierten Einheiten pro Woche ist das realistisch erreichbar, wenn jedes Training einen klaren Zweck hat.

📖 Lesezeit: ca. 6 Min.
🎯 Fortgeschrittene
📅 Januar 2025

Der Plan ist in vier Phasen aufgeteilt: Grundlagenaufbau, Intensivierung, Wettkampfvorbereitung und Tapering. Jede Woche besteht aus genau zwei Einheiten, einem langen Lauf und einem Qualitätslauf (Intervalle oder Tempo). Regeneration ist bei nur zwei Einheiten pro Woche kein Luxus, sondern Teil des Systems.

Grundprinzipien

Qualität vor Quantität
Jede Einheit hat einen klaren Zweck.
Wöchentliche Progression
Intensität und Dauer steigern sich kontrolliert.
Ausreichend Regeneration
Zwei Einheiten verlangen vollständige Erholung dazwischen.

Wochen 1-4

Grundlagen schaffen
Langer Lauf
Intervalle
Woche 1
12 km · 6:00-6:15 min/km
6 x 800 m @ 4:45 min/km
Woche 2
13 km · 6:00 min/km
5 x 1 km @ 4:50 min/km
Woche 3
14 km · 5:50 min/km
4 x 1,2 km @ 4:55 min/km
Woche 4
15 km · 5:45-5:50 min/km
3 x 1,6 km @ 5:00 min/km
Ziel E1: Grundlagenausdauer aufbauenZiel E2: Schnelligkeit und Tempohärte

Wochen 5-8

Intensität steigern
Langer Lauf mit Endbeschleunigung
Tempolauf
Woche 5
14 km, letzte 3 km @ 5:10 min/km
6 km @ 5:00 min/km
Woche 6
15 km, letzte 4 km @ 5:05 min/km
7 km @ 4:55 min/km
Woche 7
16 km, letzte 5 km @ 5:00 min/km
8 km @ 4:50 min/km
Woche 8
17 km, letzte 6 km @ 4:55-5:00 min/km
9 km @ 4:50 min/km
Ziel E1: Renntempo am Ende trainierenZiel E2: Plus 2 km Ein- und Auslaufen

Wochen 9-11

Wettkampfvorbereitung
Langer Lauf
Intervalle
Woche 9
17 km @ 5:40 min/km
4 x 2 km @ 4:50 min/km
Woche 10
18 km @ 5:35 min/km
3 x 3 km @ 4:55 min/km
Woche 11
19 km @ 5:30 min/km
2 x 4 km @ 5:00 min/km
Ziel E1: Ausdauer auf Renndistanz ausbauenZiel E2: Renntempo und Tempohärte

Woche 12

Tapering
Langer Lauf
Leichtes Tempo
Woche 12
10 km lockerer Lauf @ 5:50-6:00 min/km
6 km inkl. 3 km @ 5:00 min/km
Ziel E1: Energie sammeln, Frische bewahrenZiel E2: Kurze Aktivierung vor dem Rennen

Zusätzliche Tipps

💪
Krafttraining
1x pro Woche Beine und Core. Stärkt die Laufstabilität.
🍝
Ernährung
Kohlenhydratreiche Mahlzeiten vor langen Läufen für volle Energiespeicher.
😴
Regeneration
Dehnen, ausreichend Schlaf und aktive Erholung nach intensiven Einheiten.
⌚
Pacing üben
GPS-Uhr nutzen, um das Zieltempo von 5:12 min/km im Griff zu behalten.
Fazit

12 Wochen.
Ein klares Ziel.

Mit diesem Plan bist du gut aufgestellt, um die 1:50:00 zu knacken. Zwei strukturierte Einheiten pro Woche reichen aus, wenn jede zählt. Konsequenz, Geduld und ausreichend Erholung sind der Schlüssel.

Wenn du den Plan auf dein persönliches Ausgangsniveau anpassen möchtest, helfe ich dir dabei mit einem individuellen Trainingsplan oder einem persönlichen Coaching in Hannover.

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