Halbmarathon-Trainingsplan unter 1:50 h – mit 2× Training pro Woche

Grundprinzipien

• Qualität vor Quantität: Jede Einheit hat einen klaren Zweck.
• Progression: Intensität und Dauer steigern sich wöchentlich.
• Ruhephasen einplanen: Ausreichend Regeneration bei nur zwei Einheiten.

Wochen 1–4: Grundlagen schaffen

Einheit 1 – Lange Läufe: Woche 1: 12 km bei 6:00–6:15 min/km · Woche 2: 13 km bei 6:00 · Woche 3: 14 km bei 5:50 · Woche 4: 15 km bei 5:45–5:50. Ziel: Grundlagenausdauer aufbauen.

Einheit 2 – Intervalltraining: Woche 1: 6 × 800 m @ 4:45 min/km · Woche 2: 5 × 1 km @ 4:50 · Woche 3: 4 × 1,2 km @ 4:55 · Woche 4: 3 × 1,6 km @ 5:00. Ziel: Schnelligkeit und Tempohärte.

Wochen 5–8: Intensität steigern

Einheit 1 – Lange Läufe mit Endbeschleunigung: Woche 5: 14 km, letzte 3 km @ 5:10 · Woche 6: 15 km, letzte 4 km @ 5:05 · Woche 7: 16 km, letzte 5 km @ 5:00 · Woche 8: 17 km, letzte 6 km @ 4:55–5:00.

Einheit 2 – Tempoläufe: Woche 5: 6 km @ 5:00 · Woche 6: 7 km @ 4:55 · Woche 7: 8 km @ 4:50 · Woche 8: 9 km @ 4:50. Jeweils plus 2 km Ein- und Auslaufen.

Wochen 9–11: Wettkampfvorbereitung

Einheit 1 – Lange Läufe: Woche 9: 17 km @ 5:40 · Woche 10: 18 km @ 5:35 · Woche 11: 19 km @ 5:30.

Einheit 2 – Intervalltraining: Woche 9: 4 × 2 km @ 4:50 · Woche 10: 3 × 3 km @ 4:55 · Woche 11: 2 × 4 km @ 5:00. Ziel: Renntempo und Tempohärte.

Woche 12: Tapering

• Einheit 1: 10 km lockerer Lauf @ 5:50–6:00 min/km.
• Einheit 2: 6 km inkl. 3 km @ 5:00 min/km.

Ziel: Energie sammeln, Frische bewahren.

Zusätzliche Tipps

• Krafttraining: 1× pro Woche leichtes Krafttraining (Beine, Core).
• Ernährung: Kohlenhydrathaltige Mahlzeiten vor langen Läufen.
• Regeneration: Dehnen, Schlaf und aktive Erholung fördern.
• Pacing üben: GPS-Uhr nutzen, um das Tempo im Griff zu haben.