Status der 10er Karte von Alina Menold

10 x ­čĺ¬ von 10

trainiert = ­čĺ¬

28.05.2014=­čĺ¬
21.05.2024=­čĺ¬
14.05.2024=­čĺ¬
16.4.2024 = ­čĺ¬
9.4.2023 = ­čĺ¬
19.3.2024 = ­čĺ¬
12.3.2024 = ­čĺ¬
5.3.2024 = ­čĺ¬
26.6.2024 : Fitness Tests ÔťŹ­čĹç
3.7.2024 = Lauftraining GA1 (PT)­čĺ¬
HF=168, 5,91 km, Tempo=7,32, Dauer=44 min 35s
8.7.2024=Krafttraining ­čĺ¬( 1 von 20)
          
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Personal Training: 
Ziel: cardio & Body workout 
20er Karte f├╝r 450,-ÔéČ┬á
250,-ÔéČ bezahlt am 27.06.2024


- BMI= 68 kg/1,74*1,74= 22,66 ( normal)
- Beschwerden? Knick im Handgelenk ist belastend
- Ruheherzfrequenz (60-90 normal)
-Blutdruck ( <120 und <80 optimal / 120-129 und,oder 80-84 normal) > soweit keinen Bluthochdruck
- tiefe Hocke ( Ferse auf dem Boden?) Sehr gut
- V an der Wand ( +> 90 > -) ?
- Kniebeuger: komplett auf dem R├╝cken auf dem Boden und ein Bein nach oben strecken ( +>90> - )= etwas eingeschr├Ąkt
- H├╝ftebeuger im Stehen und im Liegen = gut
- Kniestrecker (->90>+) = normal
-Brustmuskeln (- >Tischh├Âhe > +) = gut
-R├╝ckenstrecker (+ bei -8 bis -15/-7bis7 ok/ 8-15 -) = etwas verk├╝rzt
- Bauchmuskulatur ( 2x30 s halten) = gut
- Liegest├╝tz in 30 S: 14-15 / 19-27/20-25/>23 oder 25) = mit der Faust 4-5 Wiederholungen
-R├╝ckenmuskulatur ( 2x40 S) = sehr gut
-obere R├╝ckenmuskulatur (Wandtest): 1-1,5 Fussl├Ąnge von der Wand, 15 W ohne Absinken der Ellenbogen) = gut ca. 12 W

-Kooedinationstest : 10 sec > gut
- cardio Test 3 min Auf und Ab auf einem Box = HF = 126

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Trainingsplan für mehr Beweglichkeit der Rückenstrecker

Um die Beweglichkeit der R├╝ckenstrecker (Erector Spinae) zu verbessern, k├Ânnen verschiedene Dehn- und Mobilisations├╝bungen durchgef├╝hrt werden. Hier sind einige effektive ├ťbungen:

1. Cat-Cow Stretch (Katzen-Kuh-Dehnung)
Ausf├╝hrung: Gehe in den Vierf├╝├člerstand. Beim Einatmen machst du ein Hohlkreuz (Kuh-Position), indem du deinen Kopf und dein Stei├čbein hebst. Beim Ausatmen machst du einen Rundr├╝cken (Katzen-Position), indem du deinen R├╝cken nach oben w├Âlbst und dein Kinn zur Brust ziehst.Wiederholungen: 10-15 Mal langsam ausf├╝hren.

2. ChildÔÇÖs Pose (Kindespose)
Ausf├╝hrung: Knie dich hin und setze dich auf deine Fersen. Beuge deinen Oberk├Ârper nach vorne, sodass deine Stirn den Boden ber├╝hrt. Strecke deine Arme nach vorne aus oder lege sie neben deinen K├Ârper.Halten: 30-60 Sekunden halten und tief atmen.

3. Knee-to-Chest Stretch (Knie-zur-Brust-Dehnung)
Ausf├╝hrung: Lege dich auf den R├╝cken und ziehe ein Knie zur Brust, w├Ąhrend das andere Bein gestreckt bleibt. Halte das Knie mit beiden H├Ąnden fest.Halten: 20-30 Sekunden pro Seite.

4. Supine Spinal Twist (Liegender Wirbels├Ąulen-Twist)
Ausf├╝hrung: Lege dich auf den R├╝cken, ziehe ein Knie zur Brust und drehe es dann zur gegen├╝berliegenden Seite des K├Ârpers. Halte die Schultern flach auf dem Boden.Halten: 20-30 Sekunden pro Seite.

5. Seated Forward Bend (Sitzende Vorw├Ąrtsbeuge)
Ausf├╝hrung: Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beuge dich nach vorne und versuche, deine Zehen zu erreichen. Halte dabei den R├╝cken so gerade wie m├Âglich.Halten: 20-30 Sekunden.

6. Sphinx Pose

Ausf├╝hrung: Lege dich auf den Bauch und st├╝tze dich auf deine Unterarme. Hebe deinen Oberk├Ârper leicht an, sodass du eine sanfte R├╝ckbeuge machst.┬áHalten: 20-30 Sekunden┬á ┬á ┬á ┬á ┬á┬á

7. Bridge Pose (Brücke)
  • Ausf├╝hrung: Lege dich auf den R├╝cken, stelle deine F├╝├če h├╝ftbreit auf den Boden und hebe dein Becken an, bis dein K├Ârper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
  • Halten: 20-30 Sekunden.

Diese ├ťbungen k├Ânnen helfen, die Flexibilit├Ąt und Beweglichkeit der R├╝ckenstrecker zu verbessern und gleichzeitig Verspannungen im R├╝cken zu l├Âsen. Es ist wichtig, jede ├ťbung langsam und kontrolliert auszuf├╝hren und auf deinen K├Ârper zu h├Âren, um Verletzungen zu vermeiden.


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Lauftrainingsplan 


Lauftraining 2x mal in der Woche aerobes Training ( Grundlagenausdauer)


Aerobes Lauftraining zwei Mal pro Woche kann deine Ausdauer und allgemeine Fitness deutlich verbessern.┬á Mein Vorschlag f├╝r einen w├Âchentlichen Trainingsplan:


Woche 1-4: Grundlagen und Aufbau

Tag 1: Moderates Lauftraining

Aufw├Ąrmen: 10 Minuten lockeres Joggen bzw. Lauf-ABC.

Laufen: 30-45 Minuten in einem moderaten Tempo (Du solltest in der Lage sein, eine Unterhaltung zu f├╝hren)

Abk├╝hlen: 10 Minuten langsames Joggen oder Gehen

Dehnen: 5-10 Minuten Stretching der Beinmuskulatur


Tag 2: Intervalltraining

Aufw├Ąrmen: 10 Minuten lockeres Joggen mit Lauf-ABC

Intervalltraining: 5 x 3 Minuten schnelleres Laufen (etwas ├╝ber deinem Komforttempo), dazwischen 2 Minuten langsames Joggen oder Gehen

Abk├╝hlen: 10 Minuten langsames Joggen oder Gehen

Dehnen: 5-10 Minuten Stretching der Beinmuskulatur


Woche 5-8: Steigerung der Intensit├Ąt

Tag 1: Langer Lauf

Aufw├Ąrmen: 10 Minuten lockeres Joggen mit Lauf-ABC┬á

Laufen: 45-60 Minuten in einem moderaten Tempo

Abk├╝hlen: 10 Minuten langsames Joggen oder Gehen

Dehnen: 5-10 Minuten Stretching der Beinmuskulatur


Tag 2: Fartlek-Training (Wechselnde Geschwindigkeiten)

Aufw├Ąrmen: 10 Minuten lockeres Joggen mit Lauf-ABC

Fartlek-Training: 30-40 Minuten Laufen, dabei die Geschwindigkeit alle paar Minuten ├Ąndern (z.B. 3 Minuten schnell, 2 Minuten langsam)

Abk├╝hlen: 10 Minuten langsames Joggen oder Gehen


Woche 9-12: Fortgeschrittenes Training

Tag 1: Tempolauf

Aufw├Ąrmen: 10 Minuten lockeres Joggen mit Lauf-ABC┬á

Tempolauf: 20-30 Minuten Laufen in einem schnelleren Tempo (schwierigere Unterhaltung, aber nicht v├Âllig au├čer Atem)

Abk├╝hlen: 10 Minuten langsames Joggen oder Gehen

Dehnen: 5-10 Minuten Stretching der Beinmuskulatur


Tag 2: Bergl├Ąufe oder Treppenl├Ąufe

Aufw├Ąrmen: 10 Minuten lockeres Joggen mit Lauf-ABC

Bergl├Ąufe/Treppenl├Ąufe: 6-8 x 1-2 Minuten bergauf oder Treppen hoch laufen, dazwischen 2 Minuten langsames Joggen oder Gehen bergab oder Treppen runter

Abk├╝hlen: 10 Minuten langsames Joggen oder Gehen

Dehnen: 5-10 Minuten Stretching der Beinmuskulatur


Allgemeine Tipps:

H├Âr auf deinen K├Ârper: Vermeide ├ťbertraining und achte auf Anzeichen von Ersch├Âpfung oder Verletzungen.


Ern├Ąhrung: Achte auf eine ausgewogene Ern├Ąhrung, die reich an Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten ist.Hydration: Stelle sicher, dass du vor, w├Ąhrend und nach dem Training ausreichend Wasser trinkst.


Durch die Abwechslung und Steigerung der Intensit├Ąt wirst du kontinuierlich Fortschritte machen und deine aerobe Kapazit├Ąt effektiv verbessern.


Zwischen Tag1 und Tag2 sollte mindestens 1 Tag pausiert werde.

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Krafttraining / 1x w├Âchentlich┬á


1. Kniebeugen:

Kniebeugen sind eine der effektivsten Kraft├╝bungen, die sowohl die Oberschenkel- und Ges├Ą├čmuskulatur als auch den Core st├Ąrken.┬á

Squats" auf Englisch. Es beschreibt eine ├ťbung, bei der man sich in eine Hocke begibt, indem man die Knie beugt und dann wieder in die Ausgangsposition zur├╝ckkehrt. Es ist eine beliebte ├ťbung zur St├Ąrkung der Beinmuskulatur.


2. Ausfallschritte:

├ťbung zur St├Ąrkung der Bein- und Ges├Ą├čmuskulatur und des Gleichgewichts

Ausf├╝hrung: mache einen weiten Schritt nach vorne, halte Deinen R├╝cken gerade, gehe langsam runter bis Deine H├╝fte die Knieh├Âhe erreicht hat. Halte ca. 90 Grad Winkel im H├╝ft- und Kniegelenk. Dr├╝cke Dich dann ganz nach oben zur Ausgangsposition. Wiederhole die ├ťbung ein paar mal, dann wechsele das Bein und wiederhole die ├ťbung. Atme ruhig beim Runtergehen ein und atme beim Hochdr├╝cken aus. F├╝hre die ├ťbung kontrolliert und langsam aus.


3. R├╝ckenstrecker mit Kniebeugung

├ťbung zur St├Ąrkung der R├╝ckenstrecker

Ausf├╝hrung:

Stell Dich gerade und h├╝ftbereit hin. Strecke Deine Arme schulterbereit ├╝ber den Kopf. Gehe dann langsam in die Kniebeugung bis sich 90 Grad Winkeln im H├╝ft- und Kniegelenk bilden. Dr├╝cke Dich anschlie├čend langsam nach oben. Atme beim Runtergehen ein und atme beim Hochdr├╝cken aus.┬á


4. Schienbein-Waden heben

├ťbung zur St├Ąrkung der Schienbein- und Wadenmuskulatur sowie der Fussmuskulatur.

Stell Dich gerade und h├╝ftbereit hin. Strecke Deine Arme schulterbereit ├╝ber den Kopf, oder stelle sie an der H├╝fte. Steige langsam auf die Ballen hoch und anschlie├čend steige langsam nach unten auf die Fersen. Atme beim Runtergehen ein und atme beim Hochdr├╝cken aus. Mache die ├ťbung langsam und kontrolliert.


5. Kreuzheben

Kreuzheben" ist der deutsche Begriff f├╝r "Deadlift". Es handelt sich um eine Kraft├╝bung, bei der man eine Hantel vom Boden bis zur H├╝fte hebt, w├Ąhrend man den R├╝cken gerade h├Ąlt. Diese ├ťbung zielt vor allem auf die St├Ąrkung des unteren R├╝ckens, der Oberschenkel und der Ges├Ą├čmuskulatur ab.


6.Obere R├╝ckemuskeln mit Gymnastikband trainieren

Ziehe ein Gymnastikband hinter dem oberen R├╝cken mit H├Ąnden von der Mitte nach aussen auseinander bis die Arme vollst├Ąndig gestreckt werden. Halte dann die Zugspannung ein paar Sekunden lang. Beuge anschlie├čend die Arme zur Audgangsposition. Halte dabei den R├╝cken gerade und den Nacken gerade gestreckt. Blicke geradeaus. Atme beim Ziehen des Bandes aus und atme beim Entspannen aus.


7. Rumpftraining mit Gymnastikband, mit Plank auf dem Fitnessplushocker, mit Knie heben


┬á1. Mit Gymnastikband: spanne ein Gymnastikband an einer Wand, oder am Baunstamm und ziehe es beidh├Ąndig mit gestreckten Armen seitlich weg vom Fixpunkt. Stehe dabei im Scherenschritt und halte Deinen R├╝cken gerade


 2. Plank auf dem Fitnessplushocker:

┬á St├╝tze Dich mit gerade gestrecktem K├Ârper auf den Unterarmen auf dem Fitnessplushocker und halte die Position ca. 40 bis 50 Sekunden.


 3. Knie heben:  hebe

Deine Knie abwechselnd bis zur H├╝fth├Âhe und halte dabei Deinen R├╝cken gerade. Stelle Deine H├Ąnde an der H├╝fte, oder seitlich am Kopf.


8. Schulterpress mit Resistenzband

Spanne ein Resistenzband oder ein Gymnastikband unter Deinen F├╝ssen und ziehe es mit beiden H├Ąnden ├╝ber den Kopf nach oben bis Deine Arme vollst├Ąndig gestreckt sind. Halte dabei Deinen R├╝cken gerade und blicke geradeaus. Atme beim Hochdr├╝cken aus und beim Loslassen des Bandes ein. Wiederhole diese ├ťbung langsam und kontrolliert ein paar mal.


9. Bizeps und Trizeps mit Gymnastikband trainieren:

┬á1. Bizeps: Mache einen Schritt nach vorne, spanne ein Gymnastikband unter dem vorderen Fuss ein, ziehe mit den H├Ąnden gleichzeitig oder abwechselnd mit einer Hand das Band nach oben durch das Armbeugen im Untergriff. Halte beim Armbeugen Deine Oberarme eng seitlich am Rumpf. Halte dabei Deinen R├╝cken grade und atme ruhig ein und aus.

                                                                  

┬á┬á2.Trizeps:┬á stell Dich gerade hin und ziehe ein Gymnastikband hinter dem R├╝cken vertikal auseinander. Dabei wird der obere Arm ├╝ber den Kopf beim Ziehen gestreckt und beim Entspannen gebeugt. Der untere Arm h├Ąlt hinter dem unteren R├╝cken das Gymnastikband fest. Halte Deinen R├╝cken gerade und blicke geradeaus.┬á


10. Arm heben vorne und seitlich


Das Armheben vor dem K├Ârper und seitlich mit einem Gymnastikband ist eine hervorragende ├ťbung zur Kr├Ąftigung der Schultermuskulatur. Hier ist eine Anleitung:

Armheben vor dem K├Ârper (Frontheben)

Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden F├╝├čen auf das Gymnastikband. Halten Sie die Enden des Bandes in beiden H├Ąnden, die Arme sind gerade und h├Ąngen vor Ihrem K├Ârper.

Bewegung: Heben Sie die Arme langsam nach vorne, bis sie auf Schulterh├Âhe sind. Halten Sie dabei die Arme gerade, die Handfl├Ąchen zeigen nach unten.

Endposition: Halten Sie die Position f├╝r einen Moment und senken Sie dann die Arme langsam wieder in die Ausgangsposition.

Wiederholungen: F├╝hren Sie 10-15 Wiederholungen in 2-3 S├Ątzen durch.

Armheben seitlich (Seitheben)

Ausgangsposition: Stellen Sie sich wieder mit schulterbreit auseinander stehenden F├╝├čen auf das Gymnastikband. Halten Sie die Enden des Bandes in beiden H├Ąnden, die Arme sind gerade und h├Ąngen seitlich an Ihrem K├Ârper.

Bewegung: Heben Sie die Arme langsam seitlich, bis sie auf Schulterh├Âhe sind. Die Arme bleiben gerade, die Handfl├Ąchen zeigen nach unten.

Endposition: Halten Sie die Position f├╝r einen Moment und senken Sie dann die Arme langsam wieder in die Ausgangsposition.

Wiederholungen: F├╝hren Sie auch hier 10-15 Wiederholungen in 2-3 S├Ątzen durch.

Tipps

Achten Sie darauf, die Bewegungen kontrolliert und langsam auszuf├╝hren, um die Muskulatur effektiv zu trainieren und Verletzungen zu vermeiden.

Spannen Sie w├Ąhrend der ├ťbungen Ihren Bauch an, um die Rumpfmuskulatur zu stabilisieren.

Verwenden Sie ein Gymnastikband mit dem f├╝r Sie passenden Widerstand.

Diese ├ťbungen sind ideal f├╝r das Training zu Hause oder im Fitnessstudio und helfen, die Schultermuskulatur zu st├Ąrken und die Beweglichkeit zu verbessern.
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Bemerkung: wiederhole jede ├ťbung solange, bis die letzte ├ťbungseinheit Dir schwer f├Ąllt. Mache 2 bis 3 S├Ątze von jeder ├ťbung