Fitness und Laufen · 17. September 2025

Wer im Wettkampf erfolgreich sein möchte, muss nicht immer von der ersten Sekunde an Vollgas geben. Viele Läuferinnen und Läufer machen den Fehler, zu schnell zu starten, und bezahlen später mit einem Einbruch. Meine Erfahrung zeigt: Ein ruhiger Start ist oft die beste Grundlage für ein starkes Rennen. Der ruhige Start Die ersten Kilometer sind entscheidend. Statt mich von der Hektik und dem Adrenalin anstecken zu lassen, laufe ich bewusst kontrolliert. Das gibt mir Sicherheit und hilft,...

Fitness und Laufen · 27. August 2025

🏃🏼‍♀️‍➡️🏃🏽‍♂️👇 5 bis 10 Kilometer in einem Tempo von 20 km/h (≈3:00 min/km) zu laufen, klingt für viele Läufer*innen nach Science-Fiction. Doch genau das ist die Geschwindigkeit, die Weltklasseathleten auf diesen Distanzen erreichen. Um so schnell zu laufen, reicht „gutes Training“ nicht – es braucht ein ganzes Bündel an physiologischen, mentalen, technischen und organisatorischen Voraussetzungen. 1. Physiologische Voraussetzungen Maximale...

Fitness und Laufen · 29. Januar 2025

Um einen Halbmarathon in persönlicher Bestzeit zu absolvieren, brauchst du eine gezielte Strategie, die Training, Renntaktik, Ernährung und mentale Vorbereitung umfasst. Hier ist ein detaillierter Plan: 1. Optimale Trainingsstrategie • Laufumfang & -häufigkeit: 4–5 Laufeinheiten pro Woche mit einem Gesamtvolumen von 40–60 km (je nach Erfahrungslevel). • Intervalltraining: 1–2-mal pro Woche intensive Intervalle (z. B. 6×1 km @ 5K-Tempo mit 90 Sek. Pause oder 10×400 m @...

Fitness und Laufen · 12. Januar 2025

Ein Halbmarathon unter 1:50:00 erfordert eine Durchschnittsgeschwindigkeit von etwa 5:12 min/km. Mit nur zwei Trainingseinheiten pro Woche ist ein fokussiertes Training entscheidend, um sowohl die Grundlagenausdauer als auch die Geschwindigkeit zu verbessern. Hier ist ein 12-wöchiger Trainingsplan, der darauf abzielt, dieses Ziel zu erreichen. Grundprinzipien: 1. Qualität vor Quantität: Jede Einheit hat einen klaren Zweck. 2. Progression: Die Intensität und Dauer steigern sich im Laufe der...

Fitness und Laufen · 11. Januar 2025

Das individuelle Wettkampftempo sollte idealerweise die persönliche Laktatschwelle nicht überschreiten, insbesondere bei längeren Ausdauerwettkämpfen wie Halbmarathons, Marathons oder Triathlons. Hier ist eine Erläuterung, warum das so ist und wie es funktioniert: 1. Was ist die Laktatschwelle? Die Laktatschwelle (auch anaerobe Schwelle genannt) bezeichnet die Belastungsintensität, bei der der Körper beginnt, mehr Laktat zu produzieren, als er abbauen kann. • Unterhalb der Schwelle:...

Fitness und Laufen · 17. November 2024

Eine 10-Kilometer-Strecke in unter 35 Minuten zu laufen, erfordert eine Kombination aus Ausdauer, Geschwindigkeit und Strategie. Hier sind einige Tipps: 1. Intervalltraining: Wechseln Sie zwischen schnellen und langsamen Läufen, um Ihre Geschwindigkeit und Ausdauer zu verbessern. 2. Tempoläufe: Laufen Sie längere Strecken in einem etwas schnelleren Tempo als üblich, um sich an das Tempo zu gewöhnen. 3. Krafttraining: Stärken Sie Ihre Beinmuskulatur und Rumpfmuskulatur, um Ihre...