Einen Marathon zu finishen, gehört zu den größten Herausforderungen im Ausdauersport. 42,195 Kilometer stellen Körper und Geist gleichermaßen auf die Probe. Viele Läuferinnen und Läufer trainieren monatelang und dennoch scheitern manche am „Mann mit dem Hammer“. Woran liegt das? Oft sind es nicht einzelne Fehler, sondern die falsche Gewichtung der entscheidenden Faktoren.
In diesem Artikel stellen wir die 7 wichtigsten Erfolgsfaktoren vor, die über einen gelungenen Marathon entscheiden – in der Reihenfolge ihrer Bedeutung.
1. Pacing – die richtige Renneinteilung
Das Pacing ist der Schlüssel zum Marathonerfolg. Wer zu schnell startet, verbrennt zu früh seine Energiereserven. Das führt fast unweigerlich zum Einbruch ab Kilometer 30. Erfolgreiche Marathonläufer laufen gleichmäßig oder sogar mit einem negativen Split, bei dem die zweite Hälfte etwas schneller ist. Herzfrequenz- oder GPS-Uhren helfen dabei, das Tempo zu kontrollieren.
2. Ausdauertraining und Vorbereitung
Kein Marathon ohne Training. Lange Läufe zwischen 25 und 35 Kilometern bereiten den Körper auf die Distanz vor. Sie trainieren die Fettverbrennung, stärken Muskeln, Sehnen und Bänder und schulen die mentale Widerstandskraft. Daneben sind Tempoläufe und Intervalltraining wichtig, um das Wettkampftempo stabil laufen zu können.
3. Ernährung & Energieversorgung
Die Glykogenspeicher sind begrenzt – und reichen allein nicht für die Marathonstrecke. Deshalb gilt:
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Carboloading in den letzten Tagen vor dem Lauf, um Speicher zu füllen.
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Energiezufuhr während des Rennens mit Gels, Riegeln oder Getränken.
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Vorher im Training testen, welche Produkte verträglich sind.
4. Flüssigkeitsmanagement
Dehydration ist ein Leistungs- und Gesundheitsrisiko. Gleichzeitig kann zu viel Flüssigkeit den Magen belasten. Faustregel: Regelmäßig kleine Mengen trinken, am besten abgestimmt auf das Wetter und die eigene Schweißrate. Elektrolyte helfen, Krämpfen vorzubeugen.
5. Mentale Stärke
Ein Marathon ist Kopfsache. Ab einem gewissen Punkt laufen fast alle Läufer*innen in die Erschöpfung hinein. Dann sind mentale Strategien entscheidend: Etappenziele setzen, positive Selbstgespräche führen, die Stimmung am Streckenrand aufsaugen – all das hilft, auch die letzten Kilometer durchzuhalten.
6. Regeneration & Tapering
Die letzten Wochen vor dem Marathon sind entscheidend. Das Training wird reduziert, damit der Körper Energie tanken kann – das sogenannte Tapering. Gleichzeitig spielen Schlaf, ausgewogene Ernährung und Stressmanagement eine zentrale Rolle.
7. Ausrüstung & Rahmenbedingungen
Eingelaufene Laufschuhe, atmungsaktive Kleidung und ein guter Blick auf Wetter und Streckenprofil machen den Unterschied. Wichtig: Am Wettkampftag nichts Neues ausprobieren – weder Schuhe, noch Nahrung oder Getränke.