Yoga Übungen für Läufer

Hier ist eine kurze Übersicht über Yoga-Übungen, die speziell für Läufer geeignet sind, einschließlich der Zielbereiche und einer Beschreibung.

1. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Ziel: Dehnt Waden, Oberschenkelrückseiten und die Wirbelsäule.

• Komm in eine Plank-Position.

• Schiebe die Hüfte nach oben, sodass dein Körper ein umgedrehtes “V” bildet.

• Halte den Rücken gerade und versuche, die Fersen Richtung Boden zu drücken.

• Halte die Position für 30 Sekunden.

2. Krieger I (Virabhadrasana I)

Ziel: Öffnet die Hüfte und dehnt die Oberschenkelmuskulatur.

• Stelle einen Fuß weit nach vorne und beuge das Knie in einem 90°-Winkel.

• Der hintere Fuß bleibt stabil am Boden, der hintere Oberschenkel ist gestreckt.

• Strecke die Arme nach oben und halte den Oberkörper aufrecht.

• Halte 20–30 Sekunden und wechsle dann die Seite.

3. Taube (Eka Pada Rajakapotasana)

Ziel: Tiefe Dehnung der Hüftbeuger und Gesäßmuskulatur.

• Gehe aus der Plank-Position und bringe ein Knie nach vorne zwischen die Hände.

• Strecke das andere Bein gerade nach hinten aus.

• Halte den Oberkörper aufrecht oder lege ihn auf den vorderen Oberschenkel.

• Bleibe hier 30 Sekunden pro Seite.

4. Vorwärtsbeuge im Sitzen (Paschimottanasana)

Ziel: Dehnt die Oberschenkelrückseite und den unteren Rücken.

• Setze dich mit gestreckten Beinen auf den Boden.

• Beuge den Oberkörper langsam nach vorne und greife, wenn möglich, die Füße.

• Atme tief und halte die Position 30–60 Sekunden.

5. Schmetterling (Baddha Konasana)

Ziel: Öffnet die Hüfte und dehnt die inneren Oberschenkel.

• Setze dich mit geradem Rücken und bringe die Fußsohlen zusammen.

• Halte die Füße mit den Händen und lasse die Knie sanft Richtung Boden sinken.

• Bleibe hier für 30–45 Sekunden.

6. Kuhgesicht (Gomukhasana)

Ziel: Löst Verspannungen in den Hüften und dehnt den Gesäßmuskel.

• Setze dich auf den Boden und überkreuze die Knie, sodass sie übereinander liegen.

• Halte die Füße neben der Hüfte und richte den Oberkörper aufrecht auf.

• Halte die Position für 30 Sekunden pro Seite.

7. Plank mit Seitdehnung (Utthita Vasisthasana)

Ziel: Kräftigt den Rumpf und dehnt seitliche Muskelgruppen.

• Starte in einer Plank-Position.

• Drehe den Körper zur Seite, stütze dich auf einer Hand ab und hebe den anderen Arm zur Decke.

• Halte die Position für 20–30 Sekunden und wechsle die Seite.

Visualisierung

Die Übungsbeschreibungen werden meist durch Bilder ergänzt. Du könntest dir eine Yogamatte schnappen und die Übungen in einer klaren Abfolge durchführen. Falls du Visualisierungen brauchst, kann ich dir ein Bild für jede dieser Übungen erstellen. Soll ich damit anfangen? Für mehr Übungen und Training kontaktiere Running School of Hannover 🏃🏼‍♀️🏃🏽‍♂️🏃🏽‍♂️🏃🏼‍♀️🧘‍♂️