Flughöhe und Kreuzkoordination – das unterschätzte Duo für mehr Laufleistung

Viele Läufer konzentrieren sich beim Training vor allem auf Kilometer, Tempo und Herzfrequenz. Doch oft liegt ein entscheidender Hebel für mehr Leistung in den kleinen, technischen Details des Laufstils. Zwei dieser Faktoren sind die Flughöhe und die Kreuzkoordination. Wer hier das Optimum findet, läuft effizienter, spart Energie und wird schneller.

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1. Was bedeutet Flughöhe im Laufschritt?

Unter Flughöhe versteht man die vertikale Bewegung des Körperschwerpunktes während des Laufens – also wie stark sich der Körper bei jedem Schritt „auf und ab“ bewegt.

• Zu hoch: Jeder zusätzliche Zentimeter kostet unnötig Energie, die nicht in Vortrieb umgesetzt wird.

• Zu niedrig: Fehlt die elastische Rückfederung von Sehnen und Muskeln, wirkt der Laufstil schwer und ineffizient.

Das Optimum: Elite-Läufer bewegen sich nur minimal auf und ab (meist 6–8 cm), nutzen aber gleichzeitig die natürliche Elastizität des Bewegungsapparates.

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2. Kreuzkoordination – das unsichtbare Taktgefühl

Die Kreuzkoordination beschreibt die wechselseitige Bewegung von Armen und Beinen (rechter Arm–linkes Bein und umgekehrt).

• Funktion der Arme:

  • Stabilisieren den Rumpf und verhindern ein „Verdrehen“.

  • Halten Rhythmus und Schrittfrequenz konstant.

  • Gleichen Kräfte aus und machen den Laufstil ökonomischer.

Bei vielen Hobbyläufern ist die Armführung zu steif oder zu kraftlos. Das Ergebnis: Verkrampfung, erhöhter Energieverbrauch und eine instabile Laufhaltung.

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3. Warum die Kombination entscheidend ist

Wenn die Flughöhe optimal niedrig und elastisch ist, während die Arme im richtigen Rhythmus arbeiten, entsteht ein effizienter, kraftsparender Laufstil.

Die Effekte:

• Bessere Laufökonomie → weniger Sauerstoffverbrauch bei gleichem Tempo.

• Höhere Stabilität, auch wenn Ermüdung einsetzt.

• Mehr Leichtigkeit im Schritt – sichtbar bei Top-Marathonläufern.

Das Zusammenspiel dieser beiden Faktoren kann den Unterschied zwischen „nur durchkommen“ und „Bestzeit laufen“ ausmachen.

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4. So trainierst du Flughöhe und Kreuzkoordination

Einige einfache Übungen reichen aus, um diese Technik gezielt zu verbessern:

• Lauf-ABC: Skippings, Anfersen, Hopserlauf (zur Optimierung von Schritttechnik und Elastizität).

• Arm-Lauf-Drills: Lockeres Pendeln der Arme im Stand oder beim langsamen Laufen, bewusst über den Ellbogen geführt.

• Videoanalyse: Kurze Aufnahmen zeigen oft sofort, ob man zu stark „hüpft“ oder die Arme ineffizient einsetzt.

• Krafttraining: Rumpfstabilität und Sprungkraftübungen helfen, den Körper ökonomischer zu bewegen.

Das kannst Du Dir merken 👇👌

Eine optimale Kombination aus kontrollierter, elastischer Flughöhe und effizienter Kreuzkoordination steigert die Laufleistung messbar. Wer darauf achtet, läuft ökonomischer, stabiler und schneller – und das ganz ohne zusätzliche Trainingskilometer. 💪😊🎉

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