Die Trainingszonen basieren auf der maximalen Herzfrequenz (HFmax) und dienen dazu, unterschiedliche Trainingsziele zu erreichen. Die prozentualen Bereiche der Herzfrequenz für die verschiedenen Zonen können leicht variieren, aber ein typisches Modell sieht wie folgt aus:
Trainingszonen basierend auf der HFmax
1. Zone 1: Erholung / Regeneration
• 50–60 % der HFmax
• Fokus: Leichte Aktivität, aktive Erholung, Förderung der Durchblutung ohne Ermüdung.
2. Zone 2: Grundlagenausdauer (aerober Bereich)
• 60–70 % der HFmax
• Fokus: Verbesserung der Grundlagenausdauer, Fettstoffwechsel, effiziente Nutzung von Sauerstoff.
3. Zone 3: Aerobe Fitness (aerobe Schwelle)
• 70–80 % der HFmax
• Fokus: Verbesserung der kardiovaskulären Fitness, Training im aeroben Bereich mit mäßiger Intensität.
4. Zone 4: Anaerobe Schwelle (Laktatschwelle)
• 80–90 % der HFmax
• Fokus: Verbesserung der Laktattoleranz, anaerobe Leistungsfähigkeit, intensives Intervalltraining.
5. Zone 5: Maximale Anstrengung
• 90–100 % der HFmax
• Fokus: Maximaler Leistungsaufbau, kurze und sehr intensive Belastung.
Beispiel zur Berechnung der HFmax:
Die maximale Herzfrequenz kann geschätzt werden mit der Formel:
Wenn du z. B. 30 Jahre alt bist, ergibt sich eine geschätzte HFmax von 190 Schlägen pro Minute (bpm). Daraus lassen sich die Bereiche berechnen:
• Zone 1 (50–60 %): 95–114 bpm
• Zone 2 (60–70 %): 114–133 bpm
• Zone 3 (70–80 %): 133–152 bpm
• Zone 4 (80–90 %): 152–171 bpm
• Zone 5 (90–100 %): 171–190 bpm
Hinweis:
• Die HFmax-Formel ist nur ein Näherungswert. Für genauere Werte kann ein Belastungstest durchgeführt werden.
• Es gibt individuelle Schwankungen bei der HFmax und den Trainingszonen. Kontaktiere Running School of Hannover für Fitness- und Lauftraining 🏃🏼♀️🏃🏽♂️🏃🏼♀️🏃🏽♂️
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