In 12 Wochen Richtung 20 km/h: So trainierst du für Weltklasse-Tempo auf 5–10 km

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20 km/h (3:00 min/km) über 5 bis 10 Kilometer – das ist das Tempo der absoluten Laufelite. Für ambitionierte Läufer wirkt dieses Ziel oft unerreichbar. Mit der richtigen Kombination aus Intervalltraining, Schwellenläufen, langen Läufen, Krafttraining und perfekter Technik lässt sich dieser Traum jedoch systematisch ansteuern.

Hier findest du einen 12-Wochen-Trainingsplan, der dich Schritt für Schritt an dieses Tempo heranführt.

Aufbau des Plans

• 6 Trainingstage, 1 Ruhetag pro Woche
• Jede Woche besteht aus:
  
• • 1 × Intervall-Training (VO₂max)
  • 1 × Schwellenlauf / Tempodauerlauf
  • 1 × Langer Lauf
  • 2 × Lockere Läufe / Regeneration
  • 1 × Kraft- & Athletikeinheit

Wochen 1–4: Grundlagen festigen & Tempo antasten

• Intervall: 10 × 400 m @ 3:00–3:05 min/km, Pause 1:30 min Trab
• Schwellenlauf: 2 × 15 min @ 3:25–3:30 min/km, Pause 4 min locker
• Langer Lauf: 20–24 km locker (4:30–4:50 min/km)
• Krafttraining: Core, Hüfte, Plyometrie (Sprünge), Wadenarbeit

👉 Ziel: Anpassung an Tempobelastungen, Verbesserung der Laufökonomie.

Wochen 5–8: Tempohärte entwickeln

• Intervall: 6 × 1000 m @ 3:00–3:05 min/km, Pause 2 min Trab
• Schwellenlauf: 1 × 40 min @ 3:20–3:25 min/km
• Langer Lauf: 22–26 km, letzte 5 km in 3:50–4:00 min/km
• Zusatz: 10 × 200 m Steigerungen (schnell, technisch sauber)

👉 Ziel: Laktatschwelle anheben, längere Intervalle im Renntempo stabilisieren.

Wochen 9–11: Wettkampfspezifische Belastungen

• Intervall: 5 × 2000 m @ 3:00 min/km, Pause 3 min Trab
• Schwellenlauf: 2 × 20 min @ 3:20 min/km, Pause 5 min
• Langer Lauf: 24–28 km, letzte 8 km in 3:45–3:55 min/km
• Techniktraining: Lauf-ABC, Armarbeit, Frequenzsteigerungen

👉 Ziel: Tempo von 20 km/h stabilisieren, Ermüdungsresistenz aufbauen.

Woche 12: Tapering & Testlauf

• Intervall: 8 × 400 m @ 2:55–3:00 min/km, Pause 90 s
• Schwellenlauf: 20 min @ 3:20 min/km
• Langer Lauf: 18–20 km locker (4:30 min/km)
• Test: 5–10 km so nah wie möglich an 20 km/h laufen

👉 Ziel: Frische & Form für den Testlauf herstellen.

Zusätzliche Schlüsselbausteine

• Regeneration: 1 Ruhetag pro Woche, 2 sehr lockere Läufe.
• Athletik: Core, Hüfte, Sprünge (Box Jumps, Skippings, Sprungläufe).
• Technik: Lauf-ABC (Kniehebelauf, Anfersen, Fußgelenksarbeit) 1–2× pro Woche.
• Ernährung: Hohe Kohlenhydratverfügbarkeit vor den Schlüsseleinheiten, Proteinbetonung nach Belastung.

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20 km/h über 5–10 Kilometer sind nichts weniger als Weltklasse-Tempo. Wer dieses Ziel erreichen will, muss nicht nur talentiert sein, sondern vor allem sehr strukturiert, diszipliniert und intelligent trainieren.

Der 12-Wochen-Plan liefert dir eine klare Struktur, um dein Limit zu verschieben – und vielleicht den entscheidenden Schritt in Richtung Weltklasse zu machen.

👉Für individuelle Trainingspläne kontaktiere Running School of Hannover