
Die Sitzhaltung beim Laufen (zu stark gebeugte Hüfte, nach hinten abgesacktes Becken, tiefer Körperschwerpunkt) ist ineffizient und kann zu Überlastungen führen. Durch gezieltes Techniktraining kannst du eine aufrechte, dynamische Laufhaltung entwickeln.
1. Haltung und Körperwahrnehmung verbessern
• Rumpf aufrichten: Stell dir vor, du wirst an einem Faden am Kopf nach oben gezogen.
• Becken leicht nach vorne kippen: Vermeide ein nach hinten gekipptes Becken, das zur Sitzhaltung führt.
• Brust leicht nach vorne lehnen: Keine Überstreckung, sondern eine leichte Vorwärtsneigung aus der Hüfte.
• Arme aktiv nutzen: 90°-Winkel halten, eng am Körper führen, keine übermäßige Rotation.
➡ Trainingstipp:
Vor dem Laufen: 3 × 30 Sekunden bewusst aufrecht stehen, leicht nach vorne lehnen, ohne aus den Knien zu kippen.
2. Schrittfrequenz & Fußaufsatz optimieren
• Schrittfrequenz auf 170–180 Schritte pro Minute erhöhen.
• Fuß unter dem Körperschwerpunkt aufsetzen, nicht zu weit vorne.
• Kleine, federnde Schritte statt lange, bremsende Schritte.
➡ Trainingstipp:
Metronom-App auf 170–180 bpm einstellen und mitlaufen.
3. Lauf-ABC für eine aktive Hüftstreckung
Diese Übungen lösen die Sitzhaltung, stärken die Gesäßmuskulatur und bringen den Körper in eine aufrechte Position:
✅ Skippings (Kniehebelauf): Fördert eine aufrechte Haltung und aktiviert die Hüftbeuger.
✅ Hopserlauf: Unterstützt eine dynamische Beinbewegung und verbessert die Hüftstreckung.
✅ Anfersen: Kräftigt die hintere Muskelkette und hilft, aus der Sitzposition zu kommen.
✅ Steigerungsläufe (80–100 m, 3–5 x): Bringen einen aktiveren Schritt und ein aufrechtes Laufgefühl.
➡ Trainingstipp:
2–3 x pro Woche ins Aufwärmprogramm einbauen, 3 Durchgänge je 20–30 m.
4. Hüftstreckung & Rumpfstabilität gezielt stärken
Die Sitzhaltung entsteht oft durch eine schwache Gesäßmuskulatur und Hüftstrecker. Kräftigungsübungen helfen, die Hüfte beim Laufen aktiv nach vorne zu bringen:
Kraftübungen:
✅ Hüftstrecker (Glute Bridges, Hip Thrusts)
✅ Ausfallschritte mit Vorwärtsdrang (Walking Lunges)
✅ Einbeinige Sprünge (Pogos, Sprungläufe)
✅ Planks & Rumpfstabilisation (seitliche Planks, Superman-Übungen)
➡ Trainingstipp:
3–4 x pro Woche, 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen.
5. Technik bewusst im Lauftraining umsetzen
• Kurze Strecken mit bewusstem Fokus laufen: z. B. 200–400 m bewusst auf Haltung achten.
• Treppen- oder Bergaufläufe nutzen: Fördert automatisch eine aufrechte Haltung.
• Videokontrolle nutzen: Lauftechnik per Video analysieren, um Haltung zu verbessern.
➡ Trainingstipp:
Nach jedem Training 5–10 Minuten gezielt an der Technik arbeiten.
Zusammenfassung: So kommst du aus der Sitzhaltung heraus
✅ Aufrechte Haltung bewusst trainieren (Brust leicht nach vorne, Becken kippen)
✅ Schrittfrequenz auf 170–180 erhöhen (verhindert zu lange Schritte)
✅ Lauf-ABC nutzen (Skippings, Hopserlauf, Anfersen)
✅ Hüfte & Gesäß kräftigen (Glute Bridges, Hip Thrusts, Lunges)
✅ Technik bewusst umsetzen (Treppenläufe, Steigerungen, Videoanalyse)
Mit diesen Maßnahmen wirst du aus der Sitzhaltung herauskommen und eine dynamische, effiziente Lauftechnik entwickeln! Kontaktiere Running School of Hannover für eine Laufstilanalyse und Lauftechnik-Training 🏃🏼♀️🏃🏽♂️🏃🏼♀️🏃🏼♀️🏃🏽♂️👌
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