Ermüdungswiderstand zu trainieren bedeutet, die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, trotz zunehmender Ermüdung effizient zu arbeiten. Dies ist entscheidend für Langstreckenläufer und kann durch gezieltes Training, Ernährung und mentale Strategien verbessert werden.
1. Längere Ausdauerläufe (Long Runs)
• Ziel: Den Körper daran gewöhnen, über längere Zeiträume zu arbeiten und die Fähigkeit verbessern, Fett als Energiequelle zu nutzen.
• Empfehlung:
• Wöchentliche lange Läufe (z. B. 90–150 Minuten).
• Tempo im aeroben Bereich (70–80 % der maximalen Herzfrequenz).
• Variationen wie progressive Long Runs (langsam starten, schneller enden).
2. Training der Laktatschwelle
• Ziel: Den Punkt hinauszögern, an dem sich Laktat im Blut ansammelt und Ermüdung verursacht.
• Einheiten:
• Tempoläufe: 20–40 Minuten in einem Tempo, das leicht unter der anaeroben Schwelle liegt.
• Intervalle: 3–8 Minuten bei oder knapp oberhalb der Schwelle, mit kurzen Erholungspausen.
3. Intervalltraining
• Ziel: Den Körper an höhere Intensitäten und die Fähigkeit, sich schnell zu erholen, gewöhnen.
• Einheiten:
• Hochintensives Intervalltraining (HIIT): Kurze, intensive Intervalle (z. B. 400–800 m in 90–95 % der Maximalleistung) mit aktiver Erholung.
• Bergintervalle: Steigern die Kraftausdauer und verbessern die Laufökonomie.
4. Ermüdungssimulation
• Back-to-Back-Läufe: Zwei lange Läufe an aufeinanderfolgenden Tagen, um das Laufen unter Vorermüdung zu trainieren.
• Laufen mit niedrigem Kohlenhydratspeicher: Training auf nüchternen Magen oder mit reduzierter Kohlenhydratzufuhr, um die Fettverbrennung zu fördern (nicht zu oft und unter Anleitung).
5. Krafttraining
• Ziel: Muskelausdauer erhöhen und die Ermüdung durch biomechanische Ineffizienzen reduzieren.
• Empfehlung:
• Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks und Sprungkrafttraining.
• Fokus auf Rumpfstabilität zur Verbesserung der Haltung bei Ermüdung.
6. Mentaltraining
• Ziel: Die Fähigkeit stärken, Ermüdung mental zu überwinden.
• Techniken:
• Visualisierung von Wettkampfsituationen.
• Positives Selbstgespräch während des Trainings.
• Umgang mit Discomfort: Bewusstes Training in unangenehmen Intensitätsbereichen.
7. Optimierung der Ernährung
• Vor dem Training: Ausreichende Kohlenhydratspeicher für intensive Einheiten.
• Während des Trainings: Einnahme von Kohlenhydraten (z. B. Gels, Getränke) bei langen Läufen über 90 Minuten.
• Nach dem Training: Kohlenhydrat-Protein-Mix zur Erholung und Glykogenauffüllung.
8. Regeneration und Schlaf
• Ermüdungswiderstand verbessert sich nur bei ausreichender Erholung.
• Empfehlung:
• 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht.
• Gezielte Erholungswochen mit reduziertem Trainingsumfang.
9. Wettkampfspezifisches Training
• Simulation: Laufen Sie im Renntempo oder leicht darunter während langer Läufe, um spezifischen Ermüdungswiderstand zu trainieren.
• Negative Splits: Starten Sie langsamer und steigern Sie das Tempo, um das Rennen nachzuahmen.
10. Technikverbesserung
• Ziel: Energieverschwendung minimieren.
• Ansätze:
• Optimierung der Schrittlänge und Kadenz.
• Aufbau einer stabilen Körperhaltung durch Rumpftraining.
Beispieltrainingswoche für Ermüdungswiderstand
Tag Einheit
Montag Ruhetag oder leichtes Krafttraining
Dienstag Intervalltraining (z. B. 6x800 m)
Mittwoch Lockerer Dauerlauf (45–60 Min.)
Donnerstag Tempolauf (20–30 Min.)
Freitag Lockeres Training oder Ruhetag
Samstag Lange Einheit (z. B. 90–150 Min.)
Sonntag Erholungslauf (30–60 Min.)
Zusammenfassung: Ermüdungswiderstand erfordert eine Kombination aus körperlicher Anpassung, Technik, mentaler Stärke und gezielter Ernährung. Geduld und Konsistenz sind der Schlüssel, um langfristig Fortschritte zu erzielen. Für mehr Tipps zum Training kontaktiere Running school of Hannover 🏃🏽♂️🏃🏼♀️🏃🏽♂️🏃🏼♀️🏃🏽♂️🏃🏼♀️😊
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