30. November 2024 · von Hadi Zanjani
Wie kann ein Läufer Ermüdungswiderstand trainieren?
Ermüdungswiderstand zu trainieren bedeutet, die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, trotz zunehmender Ermüdung effizient zu arbeiten. Das ist entscheidend für Langstreckenläufer – und durch gezieltes Training, Ernährung und mentale Strategien deutlich verbesserbar.
📖 Lesezeit: ca. 4 Min.
🎯 Fortgeschrittene
📅 November 2024
1. Längere Ausdauerläufe (Long Runs)
- Ziel: Körper an längere Arbeitszeit gewöhnen, Fettverbrennung verbessern
- Wöchentliche lange Läufe (90–150 Minuten) im aeroben Bereich (70–80 % HFmax)
- Progressive Long Runs: Langsam starten, in den letzten Kilometern das Tempo steigern
2. Training der Laktatschwelle
- Ziel: Den Punkt hinauszögern, ab dem Laktat die Leistung limitiert
- Tempoläufe: 20–40 Minuten leicht unter der anaeroben Schwelle
- Intervalle: 3–8 Minuten bei oder knapp über der Schwelle, mit kurzen Erholungspausen
3. Intervalltraining
- Ziel: Höhere Intensitäten aushalten und sich schnell erholen
- HIIT: 400–800 m bei 90–95 % der Maximalleistung mit aktiver Erholung
- Bergintervalle: Steigern Kraftausdauer und verbessern Laufökonomie
4. Ermüdungssimulation
- Back-to-Back-Läufe: Zwei lange Läufe an aufeinanderfolgenden Tagen
- Laufen mit niedrigem Kohlenhydratspeicher: Training auf nüchternem Magen fördert Fettverbrennung (nicht zu oft, unter Anleitung)
5. Krafttraining für Ermüdungsresistenz
- Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks und Sprungkraftübungen für Muskelausdauer
- Fokus auf Rumpfstabilität: Hält die Haltung auch bei Ermüdung aufrecht
- Plyometrische Übungen für reaktiven Abdruck bis weit in die Trainingseinheit
6. Mentaltraining
- Visualisierung von Wettkampfsituationen und Ermüdungsphasen
- Positives Selbstgespräch während intensiver Trainingseinheiten
- Bewusstes Training im Unbequemen: Discomfort gezielt suchen und aushalten
7. Ernährung und Regeneration
- Vor dem Training: Ausreichende Kohlenhydratspeicher für intensive Einheiten
- Während langer Läufe (über 90 Min.): Kohlenhydratzufuhr über Gels oder Getränke
- Nach dem Training: Kohlenhydrat-Protein-Mix zur schnellen Erholung
- Schlaf: 7–9 Stunden – der wichtigste Regenerationsfaktor überhaupt
Ermüdungswiderstand entsteht durch systematische Arbeit an Ausdauer, Laktatschwelle, Kraft und Geist. Wer alle diese Bereiche trainiert, läuft länger auf hohem Niveau – und finisht stärker als er gestartet ist.
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Persönliches Training mit Hadi
Ermüdungswiderstand gezielt aufbauen
Individuelle Trainingsplanung für mehr Ermüdungswiderstand bei der Running School of Hannover.