Für Laufanfänger ist es wichtig, mit einem gut durchdachten Plan und der richtigen Herangehensweise zu starten, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden. Hier sind die wichtigsten Tipps:
1. Realistische Ziele setzen
• Beginne mit kleinen, erreichbaren Zielen, wie z. B. 20 Minuten Laufen oder 2-3 Laufeinheiten pro Woche.
• Konzentriere dich darauf, eine Routine aufzubauen, anstatt sofort auf Geschwindigkeit oder lange Distanzen zu achten.
2. Langsam starten
• Wechsel anfangs zwischen Laufen und Gehen, z. B. 1 Minute laufen, 2 Minuten gehen.
• Steigere die Laufzeit allmählich, bis du in einem moderaten Tempo 20-30 Minuten durchlaufen kannst.
3. Die richtige Lauftechnik
• Laufe aufrecht, mit entspannten Schultern und einem Blick nach vorne.
• Setze den Fuß unter dem Körper auf (nicht zu weit vorne) und vermeide harte Fersenauftritte.
4. Passendes Tempo wählen
• Laufe in einem Tempo, bei dem du dich noch bequem unterhalten kannst (Konversationstempo).
• Überanstrenge dich nicht – gerade am Anfang geht es darum, eine Basis aufzubauen.
5. Regelmäßigkeit vor Intensität
• 2-3 Laufeinheiten pro Woche sind ein guter Einstieg.
• Gönne deinem Körper zwischen den Läufen Ruhetage, um sich zu erholen.
6. Die richtige Ausrüstung
• Investiere in gute Laufschuhe, die zu deinem Fußtyp und Laufstil passen. Eine Beratung im Fachgeschäft ist sinnvoll.
• Wähle atmungsaktive, funktionale Kleidung, um dich wohlzufühlen.
7. Aufwärmen und Abkühlen
• Wärm dich mit dynamischen Übungen (z. B. Kniehebelauf, Hüftkreisen) auf, um Verletzungen vorzubeugen.
• Beende deinen Lauf mit leichtem Gehen und Dehnübungen, um die Muskeln zu entspannen.
8. Ernährung und Hydration
• Achte darauf, gut hydriert zu sein, vor allem, wenn du längere Strecken oder bei warmem Wetter läufst.
• Vermeide schwere Mahlzeiten kurz vor dem Laufen, aber ein kleiner Snack 1-2 Stunden vorher (z. B. Banane) gibt Energie.
9. Geduld haben
• Fortschritte brauchen Zeit. Vermeide den Fehler, zu schnell zu viel zu wollen, um Überlastungen und Frustrationen zu verhindern.
10. Höre auf deinen Körper
• Achte auf Warnzeichen wie Schmerzen, ungewöhnliche Müdigkeit oder Überbelastung. Es ist besser, einen Ruhetag einzulegen, als sich zu überfordern.
Beispiel-Trainingsplan für Laufanfänger (3 Wochen)
Woche 1: 1 Minute laufen, 2 Minuten gehen – insgesamt 20 Minuten (3x pro Woche).
Woche 2: 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen – insgesamt 25 Minuten (3x pro Woche).
Woche 3: 3 Minuten laufen, 2 Minuten gehen – insgesamt 30 Minuten (3-4x pro Woche).
Mit diesen Tipps kann der Einstieg ins Laufen sicher und effektiv gelingen, während die Freude am Training erhalten bleibt. Kontaktiere Running School of Hannover für Laufkurse für Anfänger und Fortgeschrittene sowie für Laufstilworkshops.🏃🏼♀️🏃🏽♂️🏃🏼♀️🏃🏼♀️🏃🏽♂️
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