2. Februar 2025 · von Hadi Zanjani
Wie kann man das schwere Atmen beim Laufen therapieren?
Schweres Atmen beim Laufen begegnet mir immer wieder bei Läufern und Läuferinnen. Es ist nichts Ungewöhnliches – sollte aber ernst genommen werden. Eine gezielte Therapie kombiniert Atemtraining, Technikoptimierung und körperliche Anpassungen.
📖 Lesezeit: ca. 4 Min.
🎯 Alle Levels
📅 Februar 2025
1. Atemtechnik verbessern: Bauchatmung trainieren
- Tief in den Bauch einatmen – die Bauchdecke hebt sich, nicht nur der Brustkorb
- Langes, kontrolliertes Ausatmen leitet CO₂ effizient ab und entspannt die Muskulatur
- Nasenatmung bevorzugen: filtert die Luft, verlangsamt die Atmung
- Übung: 5–10 Min. täglich Bauchatmung im Liegen – Hand auf den Bauch legen und das Heben spüren
2. Rhythmische Atmung etablieren
- 3:2-Rhythmus für moderate Läufe: 3 Schritte einatmen, 2 Schritte ausatmen
- 2:2-Rhythmus für höheres Tempo (z. B. Intervalltraining)
- 2:1-Rhythmus für Sprints
- Übung: Bewusst zählen und bei niedrigem Tempo einüben
3. Atemmuskulatur stärken
- Atemübungen mit Widerstand (z. B. Atemtrainer wie "Powerbreathe")
- Lippenbremse: Langsames Ausatmen gegen leichten Widerstand
- Aufrechte Laufhaltung verbessern: Entlastet die Lunge direkt
- Übung: 5–10 Min. täglich mit gezieltem Atemwiderstand
4. Laufgeschwindigkeit und Intensität anpassen
- Zu schneller Start überfordert das Atemsystem – langsam beginnen
- "Talk-Test": Laufe in einem Tempo, in dem du noch kurze Sätze sprechen kannst
- Zone-2-Training (1–2 × pro Woche): Langsame Grundlagenläufe verbessern die aerobe Kapazität
5. Atemwegsprobleme und Verspannungen beheben
- Nasenspülungen bei Allergien oder Schleimbildung
- Faszienrolle für Brust- und Zwerchfellbereich löst Verspannungen
- Nach dem Laufen: Brust- und Zwerchfellbereich dehnen und lockern
- Bei Verdacht auf Asthma oder Atemwegserkrankungen: ärztliche Abklärung
Schweres Atmen beim Laufen ist in den meisten Fällen kein Schicksal – sondern ein trainierbares Problem. Mit gezielter Bauchatmung, rhythmischer Atemtechnik und angepasstem Tempo verbesserst du deine Atmung dauerhaft.
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Persönliches Training mit Hadi
Atemtechnik beim Laufen verbessern
Lauftechnik und Atemtraining bei der Running School of Hannover – individuelle Beratung und Coaching.