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Wie kann man das schwere Atmen beim Laufen therapieren?

Ich begegne immer wieder Läufern und Läuferinnen, die Probleme mit dem Atmen beim Laufen haben. Das ist nichts ungewöhnliches, dennoch sollte das ernst genommen werden, um eine Verbesserung zu erzielen.

Schweres Atmen beim Laufen kann verschiedene Ursachen haben, darunter eine ineffiziente Atemtechnik, mangelnde Ausdauer, Verspannungen oder sogar Atemwegsprobleme. Eine gezielte Therapie kombiniert Atemtraining, Technikoptimierung und körperliche Anpassungen.


1. Atemtechnik verbessern


Viele Läufer atmen zu flach oder nur in die Brust. Eine tiefere und effizientere Atmung reduziert das Gefühl der Luftnot.


Bauchatmung (Zwerchfellatmung) trainieren:


✅ Atme tief in den Bauch ein, sodass sich die Bauchdecke hebt, nicht nur der Brustkorb.

✅ Langes, kontrolliertes Ausatmen hilft, CO₂ effizient abzuleiten und entspannt die Muskulatur.

✅ Nasenatmung bevorzugen, da sie die Luft filtert und die Atmung verlangsamt.


➡ Übung:


Täglich 5–10 Min. Bauchatmung im Liegen oder Sitzen üben. Hand auf den Bauch legen und spüren, wie er sich hebt und senkt.


2. Rhythmische Atmung beim Laufen etablieren


Eine unregelmäßige Atmung führt oft zu Seitenstechen oder schnellem Erschöpfen.


✅ 3:2-Rhythmus für moderate Läufe:

• Drei Schritte einatmen, zwei Schritte ausatmen

• Fördert eine tiefe, gleichmäßige Atmung

✅ 2:2-Rhythmus für höheres Tempo (z. B. Intervalltraining)

✅ 2:1-Rhythmus für Sprints


➡ Übung:


Bewusst den Atemrhythmus zählen und bei niedrigem Tempo einüben.


3. Atemmuskulatur stärken


Eine schwache Atemmuskulatur führt zu schneller Erschöpfung. Gezieltes Training hilft:


✅ Atemübungen mit Widerstand (z. B. mit einem Atemtrainer wie „Powerbreathe“)

✅ Lippenbremse: Langsames Ausatmen gegen leichten Widerstand

✅ Haltung verbessern: Aufrechte Laufhaltung entlastet die Lunge


➡ Übung:


Täglich 5–10 Min. mit einem Atemtrainer oder gezieltem Widerstand atmen.


4. Laufgeschwindigkeit & Intensität anpassen

• Wer zu schnell startet, überfordert das Atemsystem.

• Laufe in einem Tempo, in dem du noch in kurzen Sätzen sprechen kannst („Talk-Test“).

• Langsames Grundlagentraining (Zone 2 Training) fördert die aerobe Kapazität und verbessert die Sauerstoffaufnahme.


➡ Übung:


1–2 Läufe pro Woche bewusst in niedriger Intensität (Zone 2) halten.


5. Atemwegsprobleme & Verspannungen beheben

• Nasenspülungen können helfen, wenn Allergien oder Schleimbildung das Atmen erschweren.

• Manuelle Therapie (z. B. Faszienrolle für Brust & Zwerchfell) löst Verspannungen im Brustbereich.

• Falls Asthma oder andere Atemwegserkrankungen vorliegen, kann eine ärztliche Abklärung & Medikation (z. B. bronchienerweiternde Sprays) sinnvoll sein.


➡ Übung:


Nach dem Laufen: Brust- und Zwerchfellbereich dehnen und lockern.

Zusammenfassung: So therapierst du schweres Atmen beim Laufen


✅ Bauchatmung bewusst trainieren (tief in den Bauch, lange ausatmen)

✅ Rhythmische Atmung nutzen (3:2 für moderate, 2:2 für intensivere Läufe)

✅ Atemmuskulatur gezielt stärken (Atemtrainer, Lippenbremse)

✅ Langsame Grundlagenläufe einbauen (Zone 2 Training)

✅ Verspannungen lösen & Atemwege freihalten


Mit diesen Maßnahmen wirst du langfristig entspannter und effizienter atmen können! Kontaktiere Running School of Hannover für Laufstilanalyse und Lauftraining 🏃🏼‍♀️🏃🏽‍♂️🏃🏼‍♀️🏃🏽‍♂️🏃🏼‍♀️🏃🏽‍♂️


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