Wie funktioniert die aktive Entspannung beim Laufen?

Aktive Entspannung beim Laufen

Definition: Mentale und körperliche Lockerheit bei gleichzeitig aufrechter Leistungsfähigkeit und Fokus.

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🧭 Überblick der Methode:

1. Vorbereitung vor dem Lauf

2. Körperliche Entspannung während des Laufens

3. Mentale Entspannung & Fokus-Techniken

4. Atemkontrolle zur Entspannung

5. Laufspezifische Körperwahrnehmung

6. Nachbereitung & Transfer

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1. 🔄 

Vorbereitung vor dem Lauf

Ziel: Entspannte Grundhaltung herstellen, um nicht verkrampft zu starten.

• Progressive Muskelentspannung (2–3 Minuten)

  → Im Stand oder Sitzen alle Muskelgruppen anspannen (z. B. Schultern hochziehen) und wieder locker lassen. Fokus: Gesicht, Nacken, Hände, Schultern, Füße.

• Mentales “Check-in”

  → Frage dich: Wie fühle ich mich heute körperlich?

  → Ziel: Keine Erwartungen, nur Wahrnehmung.

• Ziel setzen:

  „Ich laufe heute locker, kontrolliert und mit Freude. Ich lasse Anspannung los, sobald ich sie bemerke.“

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2. 🏃‍♂️ 

Körperliche Entspannung während des Laufens

• Lockerheit in den Armen

  → Schultern bewusst nach unten sinken lassen.

  → Ellbogen locker – kein Klammern an die Faust.

  → Faust nicht ganz schließen – „halbe Faust“ (als würdest du ein Chipstüte halten).

• Nacken & Gesicht entspannen

  → Kiefer locker lassen (nicht aufeinander beißen).

  → Gesichtsausdruck weich – z. B. leicht lächeln.

• Beine: Nur so viel Spannung wie nötig

  → Nicht „ziehen“ oder „drücken“ – sondern „rollen lassen“

  → Frag dich beim Laufen: „Brauche ich diese Muskelspannung wirklich?“

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3. 🧘‍♂️ 

Mentale Entspannung & Fokus-Techniken

• Bodyscan im Laufen (alle 5–10 Minuten)

  → Scanne vom Kopf bis zu den Füßen:

  „Wo halte ich unbewusst Spannung? Kann ich sie loslassen?“

• „Anker-Worte“ beim Laufen

  → Wiederhole rhythmisch im Takt:

  „Locker – leicht“ oder „Lösen – Laufen“

  (Hilft, Spannungen sofort zu erkennen und zu lösen)

• Visualisierung

  → Stell dir vor, du gleitest wie ein Boot auf ruhigem Wasser.

  → Oder: Du „wirst vom Boden zurückgestupst“, statt dich zu „drücken“.

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4. 🌬️ 

Atemkontrolle zur Entspannung

• Atembeobachtung statt Steuerung

  → Atme durch die Nase, wenn möglich.

  → Spüre: Ist dein Atem flach oder tief? Schnell oder ruhig?

• Beruhigende Atemmuster (z. B. 3:3)

  → Einatmen für 3 Schritte – Ausatmen für 3 Schritte

  (Anpassen an dein Tempo – Ziel: gleichmäßig)

• Ausatmen = Loslassen

  → Beim Ausatmen bewusst Schultern, Hände oder Gesicht entspannen

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5. 🦶 

Laufspezifische Körperwahrnehmung (Feldenkrais-Ansatz)

• Spüre deinen Bodenkontakt bewusst

  → Wie setzt du auf? Wie fühlst du den Abdruck?

  Ziel: Mehr Wahrnehmung = weniger unbewusste Anspannung.

• Weniger Kraft – mehr Technik

  → Weniger „arbeiten“, mehr „fließen lassen“.

  → Effizienz statt Power.

• Mini-Checks während des Laufs:

  • Sind die Schultern hochgezogen? → Locker lassen

  • Beißt du die Zähne zusammen? → Kiefer entspannen

  • Ziehst du deine Hände zu fest? → Öffne die Finger leicht

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6. 🔁 

Nachbereitung & Integration

• Nach dem Lauf bewusst auslaufen (5–10 Min.)

  → Nicht abrupt stoppen. Nutze diese Zeit für tiefes Atmen und erneutes Körper-Check-in.

• Reflexion nach dem Lauf (optional, 1–2 Minuten):

  • Was hat sich heute leicht angefühlt?

  • Wo war unnötige Spannung?

  • Was kann ich nächstes Mal verbessern?

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🧩 Tipps für langfristige Integration

• Regelmäßig Entspannungsübungen im Alltag

  → Autogenes Training, Meditation oder Feldenkrais 1–2x/Woche

• Barfußlaufen auf weichem Untergrund (1x/Woche)

  → Fördert natürliche Bewegung & feine Wahrnehmung

• Laufspezifisches Techniktraining (z. B. Lauf-ABC)

  → Technisch sauberes Laufen reduziert Energieverlust durch unnötige Spannung

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✅ Fazit:

Aktive Entspannung ist keine Passivität, sondern ein kontrolliertes Loslassen unnötiger Spannung. Sie steigert deine Effizienz, senkt die Verletzungsgefahr, verbessert dein Körpergefühl und macht Laufen langfristig angenehmer und erfolgreicher.