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Mit welchen Techniken und Übungen kann man die Atmung beim Laufen verbessern?

Eine effiziente Atmung beim Laufen verbessert die Ausdauer, reduziert Erschöpfung und sorgt für eine bessere Sauerstoffversorgung der Muskeln. Hier sind die besten Techniken und Übungen, um die Atmung gezielt zu verbessern:


1. Bauchatmung (Zwerchfellatmung) trainieren


Viele Läufer atmen zu flach und nur in die Brust. Eine tiefere Atmung über das Zwerchfell bringt mehr Sauerstoff und reduziert Seitenstechen.


✅ So geht’s:

• Setze dich oder lege dich flach hin, eine Hand auf den Bauch.

• Tief durch die Nase in den Bauch atmen (Bauch hebt sich).

• Langsam durch den Mund ausatmen (Bauch senkt sich).

• Tempo: 4 Sekunden einatmen – 6 Sekunden ausatmen.


➡ Übung:


Täglich 5–10 Min. Bauchatmung trainieren, auch außerhalb des Lauftrainings.


2. Rhythmische Atmung für einen stabilen Laufrhythmus


Ein gleichmäßiger Atemrhythmus spart Energie und verbessert die Sauerstoffaufnahme.


✅ Empfohlene Atemrhythmen:

• 3:2-Rhythmus (3 Schritte einatmen, 2 Schritte ausatmen) für lockeres Laufen.

• 2:2-Rhythmus für moderates bis zügiges Tempo.

• 2:1-Rhythmus für Sprints oder harte Intervalle.


➡ Übung:


Beim nächsten Lauf bewusst den Atemrhythmus zählen und in den Bewegungsfluss integrieren.


3. Nasenatmung für mehr Effizienz


Die Atmung durch die Nase filtert, wärmt und befeuchtet die Luft, wodurch die Lunge geschont wird.


✅ So trainierst du Nasenatmung:

• Laufe bewusst langsamer und versuche, nur durch die Nase zu atmen.

• Falls schwer, versuche eine 1-Minuten-Nasenatmung pro Laufabschnitt.

• Nach einigen Wochen wird es einfacher, und du kannst die Dauer steigern.


➡ Übung:


2× pro Woche einige Laufminuten nur durch die Nase atmen und langsam steigern.


4. Atemmuskulatur stärken (Kraft für die Lunge!)


Eine starke Atemmuskulatur reduziert Atemnot und verbessert die Sauerstoffaufnahme.


✅ Effektive Atemübungen:

• Lippenbremse: Tief einatmen, langsam gegen leicht geschlossene Lippen ausatmen.

• Atemtrainer-Geräte (z. B. Powerbreathe): Erhöhen den Widerstand und stärken die Atemmuskeln.

• Tiefenatemzüge im Stehen: Lang einatmen, Arme nach oben strecken, langsam ausatmen und Arme senken.


➡ Übung:


5–10 Min. täglich gezielte Atemübungen zur Kräftigung der Atemmuskulatur.


5. Lauf- & Atemtechnik kombinieren


Eine aufrechte Körperhaltung erleichtert die Atmung, da das Zwerchfell besser arbeiten kann.


✅ Techniktipps:

• Brust leicht nach vorne statt eingesunken.

• Schultern locker lassen, nicht verkrampfen.

• Kopf aufrecht halten, Blick nach vorne.


➡ Übung:


Vor dem Lauf 1–2 Min. bewusst Schultern kreisen & tief ein- und ausatmen.


6. Atemkapazität mit Intervalltraining steigern


Ein stärkeres Herz-Kreislauf-System verbessert die Atemkontrolle.


✅ Effektives Intervalltraining für die Lunge:

• 1 Min. zügiges Laufen (90 % der Maximalleistung), 1 Min. langsames Gehen.

• 6–8 Wiederholungen.


➡ Übung:


1× pro Woche eine Intervall- oder Berglauf-Einheit einbauen.

Zusammenfassung: So verbesserst du deine Atmung beim Laufen


✅ Bauchatmung trainieren (Zwerchfell aktivieren)

✅ Rhythmische Atmung nutzen (3:2 oder 2:2 je nach Tempo)

✅ Nasenatmung üben (langsamer steigern)

✅ Atemmuskulatur stärken (Lippenbremse, Atemtrainer)

✅ Aufrechte Laufhaltung bewahren (Schultern locker)

✅ Intervalltraining für mehr Atemkapazität nutzen


Wenn du diese Methoden regelmäßig trainierst, wirst du spürbar leichter und effizienter atmen können! Kontaktiere Running School of Hannover für Laufstilanalyse und Lauftraining 🏃🏼‍♀️🏃🏽‍♂️🏃🏽‍♂️🏃🏽‍♂️🏃🏼‍♀️🏃🏼‍♀️🏃🏼‍♀️🏃🏼‍♀️


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