Worauf bezieht sich die Belastungsintensität beim Lauftraining?

Die Belastungsintensität beim Lauftraining bezieht sich auf die Anstrengung oder den Aufwand, den ein Läufer während einer Trainingseinheit erbringt. Sie ist ein zentraler Faktor zur Steuerung und Optimierung des Trainings und kann auf verschiedene Weise gemessen und beeinflusst werden:

1. Herzfrequenz (Puls)

• Die Intensität wird häufig über die Herzfrequenz gemessen, ausgedrückt als Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz (% HFmax).

• Beispiele:

• Regeneration: 50–60 % HFmax

• Fettverbrennung: 60–70 % HFmax

• Aerobes Training: 70–80 % HFmax

• Anaerobe Schwelle: 80–90 % HFmax

• Maximalbelastung: 90–100 % HFmax

2. Lauftempo (Geschwindigkeit)

• Die Intensität kann auch anhand der Geschwindigkeit gemessen werden, etwa in Minuten pro Kilometer (min/km).

• Beispiel: Ein langsamer Dauerlauf hat eine geringere Intensität als ein Intervalltraining.

3. Subjektives Belastungsempfinden (RPE-Skala)

• Die Rate of Perceived Exertion (RPE) wird subjektiv von 1 (sehr leicht) bis 10 (maximale Anstrengung) bewertet.

• Diese Methode ist besonders nützlich, wenn keine technischen Hilfsmittel wie Herzfrequenzmesser zur Verfügung stehen.

4. Laktatkonzentration im Blut

• Bei intensiven Belastungen steigt die Laktatkonzentration im Blut an. Dies ist ein Indikator für die anaerobe Stoffwechselaktivität.

• Beispiel:

• Aerober Bereich: 2–4 mmol/L Laktat

• Anaerober Bereich: >4 mmol/L Laktat

5. Atemfrequenz und Sauerstoffaufnahme

• Intensität kann auch anhand der Atemfrequenz oder der Sauerstoffaufnahme (VO₂max) bestimmt werden.

• Bei steigender Intensität wird die Atmung schwerer und schneller.

6. Trainingsziel

• Die Intensität orientiert sich oft am Ziel:

• Regeneration: Niedrige Intensität

• Grundlagenausdauer: Moderate Intensität

• Intervalltraining: Hohe bis maximale Intensität

Ein effektives Lauftraining beinhaltet eine Variation der Belastungsintensität, um sowohl die aerobe als auch die anaerobe Leistungsfähigkeit zu verbessern.

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